产后修复|盆底肌训练你做对了吗？

原标题：产后修复|盆底肌训练你做对了吗？

我生完宝宝后咳嗽、打喷嚏、大笑都会漏尿，产后42天去做检查，果然盆底肌检测得分好低……大夫给我开了诊疗方案，阴道松弛＋盆底肌一共3000多，腹直肌看自行恢复情况再说做不做，还帮我避了坑。

大家应该都知道产后修复盆底肌的重要性，我就不赘述了，下面就说说大夫告诉我的，怎么在家里自己做盆底肌修复——凯格尔训练。大夫说：建议终身训练。

凯格尔训练的要求： 每日锻炼2-3次，每次50-70个，每收缩、放松一次为一个。锻炼时不分动作，坐位、站位、平躺均可练。收缩荫道肌肉时，荫道、肛门应该同时用力，正常呼吸不憋气，腹部的臀部及大腿肌肉保持放松，不能同时收缩。

凯格尔训练的收缩方法分2种：

快肌训练：荫道每收缩1秒就放松2-3秒，荫道放松时间是荫道收缩时间的2-3倍，如：收缩1秒就放松2-3秒（用荫道蕞大力量收缩）。

慢肌训练：荫道每收缩3秒就放松3秒，荫道收缩时间和放松时间相同。（荫道收缩保持和荫道放松时间，根据自身训练情况逐渐调整增加，从3秒开始，逐渐调整到10-12秒为正常，并用荫道一半的力量去收缩）。 以上2种训练方法可以每天反复锻炼，一般训练时间各占一半。

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凯格尔训练的注意事项：

月经期禁止训练！

在正式训练开始前一定要学会正确的收缩方式。

初次训练者，若训练的次数、个数均达不到要求时，可循序渐进，逐渐增加，收缩的蕞大力量也要根据自身情况逐渐加强。为了避免错误的盆底肌锻炼，初期还是建议跟随专业的软件去科学合理的锻炼，在手机下个G动，根据系统上匹配的方案进行科学的锻炼，修复盆底肌，改善产后漏尿、子宫脱垂和膨出的情况。

当练到后期，荫道收缩保持时间较长时，练的次数、个数可相应减少，由原来的每天3次调整为每天2次或每次70个调整为每次50个。

训练时均以不疲劳为原则。如果在训练时有疲劳感便可暂停训练，稍事休息后疲劳感消失可继续进行；如果疲劳感不缓解，当天就不再进行训练。返回搜狐，查看更多

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