不吃药，10种自然降低血压的方法，你也可以做到

 

高血压被称作是"沉默的杀手"，因为早期是没有症状的，但是长期高血压会增加患心血管疾病、中风、动脉瘤、认知能力下降和肾衰竭等主要疾病的风险。

我国高血压人群3亿多，更令人担忧的是知晓率只有20%，大部分人都不知道自己患有高血压。目前我国高血压的标准是>140/90mmHg，而最新修订的美国高血压的标准是>130/80mmHg，对血压管控更为严格。

尽管药物可以降低血压，但可能会引起许多副作用。好消息是，大多数早期高血压或一级高血压，可以通过生活饮食方式的改善来预防和治疗。

生活饮食方式干预是高血压管理的基石，主要包括运动、减重、健康饮食等。以下是10种自然降低血压的方法：

1

减掉多余的体重，注意你的腰围

血压经常随着体重的增加而升高。超重还会导致睡眠时的呼吸中断（睡眠呼吸暂停），从而进一步提高你的血压。

减肥是控制血压最有效的生活方式改变之一。如果你超重或肥胖，即使是少量的减肥也可以帮助你降低血压。一般来说，你每减肥1kg，就可以使血压降低约1 mmHg。

除了减肥之外，还应该注意你的腰围。腰围过大会增加你患高血压的风险。

建议所有肥胖和超重患者减重，将BMI控制在＜24；腰围男性＜90cm，女性＜85cm。

2

定期锻炼

如果你的血压偏高，锻炼可以帮助你预防高血压。如果你已经有了高血压，定期的体育活动可以把你的血压降到更安全的水平。

有规律的体育活动——建议每周4-7次中等强度运动，如步行、慢跑、骑自行车、游泳等，每次持续30-60分钟——如果你有高血压，定期锻炼可以使你的血压降低约5到8毫米汞柱。坚持是很重要的，因为如果你停止锻炼，你的血压可能会再次上升。

3

合理膳食，推荐DASH饮食

建议高血压患者和有进展为高血压风险的正常血压者，吃富含全谷物、水果、蔬菜、低脂肪乳制品、植物来源的蛋白质为主，减少饱和脂肪和胆固醇摄入，可以使血压降低11毫米汞柱。这种饮食计划被称为停止高血压的饮食方法(DASH)饮食。

DASH饮食可有效预防和控制高血压。DASH饮食富含新鲜蔬菜、水果、低脂（或脱脂）乳制品、禽肉、鱼、大豆和坚果，少糖饮料和红肉，其饱和脂肪和胆固醇水平低，富含钾镁钙等微量元素、优质蛋白质和纤维素。

改变饮食习惯并不容易，但通过这些建议，可以采取健康的饮食：

① 写一份食物日记：写下你吃的东西，即使是仅仅一周，也能令人惊讶地了解你真正的饮食习惯。监控你吃什么，吃多少，什么时间和为什么吃。

② 考虑提高钾：钾可以减轻钠对血压的影响。钾的最佳来源是食物，如水果和蔬菜，而不是补充剂。

③ 做一个聪明的购物者：购物时阅读食品标签，外出就餐的时候也坚持自己的健康饮食计划。

4

调整饮食中钠的摄入量

限制钠盐是高血压防治的重要措施，建议每日食盐（氯化钠）摄入量控制在＜6g，每日钠摄入量＜2.4 g。

如果你有高血压，即使是稍微减少饮食中的钠含量，也可以改善你的心脏健康，并将血压降低约5到6毫米汞柱。

要减少饮食中的钠含量，请考虑以下建议：

① 阅读食品标签：如果可能的话，选择你通常购买的食物和饮料的低钠替代品。

② 少吃加工过的食物：食物中只天然含有少量的钠。大部分的钠都是在加工过程中添加的。

③ 不要加盐：只有一茶匙的盐就含有2300毫克的钠。用香草或香料来增加食物的风味。如果你觉得不能突然大幅减少饮食中的钠含量，那就逐渐减少吧。你的味蕾会随着时间的推移而调整。

5

不饮酒，或限制酒精摄入

建议高血压患者不饮酒。如饮酒，则应少量并选择低度酒，避免饮用高度烈性酒。

每日酒精摄入量男性不超过25g，女性不超过15g；每周酒精摄入量男性不超过140g，女性不超过80g。白酒、葡萄酒、啤酒摄入量分别少于50ml、100ml、300ml。

对于饮酒者，要控制饮酒量，每天不超过1杯为宜；对于不饮酒者，无需开始饮酒。

6

戒烟

吸烟是心血管疾病的重要危险因素。你抽一支烟都会在吸烟后几分钟内增加你的血压。

戒烟可以帮助血压恢复正常。戒烟可以降低患心脏病的风险，并改善全身健康状况。戒烟的人可能比从不戒烟的人寿命更长。

7

减少咖啡因

咖啡因在血压中的作用因人而异。咖啡因会使很少喝咖啡因的人的血压升高到10毫米汞柱。但是经常喝咖啡的人可能对他们的血压几乎没有影响。

虽然咖啡因对血压的长期影响尚不清楚，但血压可能会略有升高。

当人处于压力之中，心脏就会泵出过多的血液，血压升高，对抗压力，而咖啡因会放大这种效果。

8

学会管理压力

压力是高血压的主要诱因之一。在压力状态下，身体处在一种“战或逃”的模式。在生理上这意味着心率更快，血管受压。此外，处于压力状态时，可能沉迷于其他不良习惯，如饮酒或不健康饮食，这些均可能对血压有不利影响。

花点时间想想是什么让你感到压力，比如工作、家庭、财务或疾病。一旦你知道了是什么导致了你的压力，考虑一下如何才能消除或减少压力。

如果你不能消除你所有的压力源，你至少可以以一种更健康的方式来应对它们。尝试：

① 改变你的期望。例如，计划你的一天，专注于你的优先事项。避免试图做得太多，并学会说不。明白有些事情你不能改变或控制的，但你可以专注于你对它们的反应。

② 专注于你可以控制的问题，并制定计划来解决它们。如果你在工作中遇到了问题，试着和你的经理谈谈。如果你和你的孩子或配偶有冲突，采取措施来解决它。

③ 避免压力触发器。尽量避免触发触发因素。例如，如果在上班途中的交通高峰时段会造成压力，试着在早上早点离开，或者乘坐公共交通工具。如果可能的话，避免那些给你造成压力的人。

④ 腾出时间放松，做你喜欢的活动。每天花点时间静静地坐着，深呼吸。在日程安排中，腾出时间来享受愉快的活动或业余爱好，比如散步、做饭或志愿服务。

⑤ 练习感恩。对他人表达感激之情可以帮助你减轻压力。

慢性压力状态会导致高血压，学会管理压力将有所帮助。

9

在家里监测血压，并定期去看医生

血压检测非常重要，即使你没有症状，也应该定期监测血压，家庭监测可以帮助及时发现高血压，血压监测仪可以广泛使用，而且自己就可以操作。

定期去看医生也是控制血压的关键。如果你的血压得到了很好的控制，向你的医生检查你需要多久检查一次。你的医生可能会建议每天检查或少检查。

10

获得支持

可以考虑加入一个高血压训练营，这可能会让你接触到那些能鼓舞你情绪或士气的人，他们也能提供实用的技巧来应对你的病情。

血压是一种非常常见的疾病，一旦开始服用药物就需要终生服药。但是，高血压又是一种可控可防的疾病，所以，应该在高血压早期或一级高血压的时候，通过生活方式的干预，提倡健康的生活方式，消除不利于心理和身体健康的各种不良行为和习惯，从而能够良好的控制高血压，减少心肌梗死、脑中风、肾功能衰竭等等并发症的发生。

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