一个月减肥40斤的食谱，最初我也是不信的，但用起来真有效-一个月减重40斤减的是什么脂肪

一份一个月可以减肥40斤的食谱，最初我也是不信的，但看了后面知友黄果的减肥记录，真的有这种效果，所以拿过来给大家分享一下：

食谱作者是哈佛大学教授&顾问，波士顿Joslin糖尿病&肥胖监测中心的 Osama Hamdy 博士（有任何关于“这个食谱为什么这么编”的问题请去问他，别问我，我只是翻译了一下我真的不知道……）

Dr. Osama Hamdy, Medical Director of Joslin Diabetes Center’s Obesity Program, to Receive the ADA’s Michaela Modan Memorial Award​

www.joslin.org

Osama Hamdy 博士（中间黑西服）和他的团队：

食谱称：如果完全按照食谱进食，预期可在四周后减掉高达20kg的体重（以中国人的体质来看并没有这么夸张）。

女朋友朋友的同事（大基数美国女性）用了这个食谱，一个月后成功减掉了16斤。美国一些减肥论坛上也有很多人发帖子说，亲测有效。

食谱在此分享给大家，可以试一下，但请不要勉强自己。

以上为英文原版，能看原版的朋友请尽量看原版。

不愿意看英语的话这里是来自答主的翻译：

《化学饮食养生法》

By Dr. Osama Hamdy, M.Sc.,M.D.Osama Hamdy博士，波士顿的Joslin糖尿病中心肥胖临床项目主任哈佛大学内分泌学咨询顾问内科医学&内分泌学副教授美国糖尿病协会会员美国高血压学会会员

该饮食方案是基于体内生物化学反应和包含在日常饮食内的独立的卡路里量来进行的，是一个缓慢而稳定的减肥过程。

在开始该饮食计划前，先称一下体重。等到计划结束之后，再称一下，预期减重可高达20千克。

（但不要认为该方案会100%保证你减掉20千克的体重，我没有说钦定，没任何这个意思....）

在开始之前，请阅读以下使用说明：当食谱没有指定某种食物（一般为蔬菜水果或瘦肉）的数量时，请随便吃，直到产生饱腹感。★你必须按照该计划进行，不能进行更改。（发私信问“能不能把xx换成xx”的朋友们请看这里，如果你希望遵循食谱，那么就不能换。当然自己愿意换也可以换，都随你。类似的私信就不回了，抱歉抱歉）不要在任何单一时间点中止此计划。如果试图因个人原因中止计划，再次开始计划时，需从头开始进行。可定期测试体重以追踪减肥进度。称重请每天按照固定时间点，排空宿便。如果饥饿，可以吃黄瓜，西红柿，生菜，或者胡萝卜作为加餐（没有数量限制，但一次只能选择其中一种）。吃加餐的时间必须在上一餐进行完毕两小时后进行。你必须喝适量的水（我收到过私信问我用这个食谱的同时能不能喝水，这问题也太可爱了吧23333）食谱中出现的 “水煮蔬菜” 意思是：水煮蔬菜。（白水煮，不放油）

9. 肉一般以鸡肉和瘦牛肉为主，可以选择白水煮或煎烤，不放油。

10. 肯德基的炸鸡是不能吃的，去掉皮也不行。（淘宝那种即食健身餐鸡胸肉可以，选择少油的品种）

11. 不要选择羊肉。

12. 如果需要加盐，可以加盐（如果你有高血压，就别加）。

13. 无糖的茶和咖啡可以随便喝（人工甜味剂OK），请避免果糖。

14. 每天只允许1-2瓶健怡可乐，无糖七喜等无糖饮料（如果不是非喝不可，忽略这一条。）

15. 在结束后，如果你想重复进行该计划，重复两次第一周的计划，然后直接跳到第四周的计划。

16. 另外，食谱中的 “蔬菜沙拉” 包括：生菜，胡萝卜，西红柿，黄瓜，西蓝花，玉米，青椒，或其他低热量蔬菜。请阅读营养价值表，并选用脂肪含量低的调料（像美乃滋那种100g里面40g都是脂肪的肯定不可以用）

17. Cottage Cheese（茅屋芝士）是一种很好的健身 / 减肥食品，在布纬食疗当中被广泛应用；主要成分是牛奶，含有较高蛋白质和相对低的脂肪。可以直接买现成的，不方便买的话可以自己做，制作方法如下：

【自制茅屋芝士及布韦疗法的做法】自制茅屋芝士及布韦疗法怎么做_自制茅屋芝士及布韦疗法的家常做法_下厨房【搬运】自制paneer/奶豆腐/cottage cheese/茅屋芝士的做法布纬问答6：如何自己制作cottage cheese（茅屋芝士）？

但是很难吃...没有茅屋芝士的话可以喝牛奶，按理说全脂牛奶的脂肪含量也就3%左右，实在需要控制脂肪就折中一下喝低脂的。

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食谱如下（请根据个人需要进行调整）

第一周：

周一：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。（逗号表示“和”。）

午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：煎/烤肉吃到饱（选择低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）

周二：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：鸡肉吃到饱（白煮或煎烤，去皮），西红柿（没规定数量的话就是不限数量），一个橙子或一个葡萄柚。

晚餐：两个煮鸡蛋，一片全麦面包，一个橙子或葡萄柚，蔬菜沙拉。

周三：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：茅屋芝士（脱脂），一片烤面包，西红柿。

晚餐：煎/烤肉吃到饱（选低脂肪的肉，如烤鸡胸肉）。

周四：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。

周五：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。

晚餐：鱼肉（白煮或煎烤，可以选择三文鱼，金枪鱼等），蔬菜沙拉，一个橙子 / 葡萄柚。

周六：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：一种水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉）。

晚餐：煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。

周日：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，一到两个煮鸡蛋。

午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿不限量，一个橙子/葡萄柚

晚餐：白水煮蔬菜。

第二周

周一：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。（第二周早餐和第一周完全一样）

午餐：两个煮鸡蛋，蔬菜沙拉。

晚餐：两个煮鸡蛋，一个橙子 / 葡萄柚。

周二：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，蔬菜沙拉。

晚餐：两个煮鸡蛋，一个橙子 / 葡萄柚。

周三：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，黄瓜不限量。

晚餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。

周四：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：两个煮鸡蛋，茅屋芝士，白水煮蔬菜。

晚餐：两个煮鸡蛋，西红柿，白水煮蔬菜。

周五：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：鱼 / 虾（白煮或煎烤）。

晚餐：两个煮鸡蛋，白水煮蔬菜。

周六：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：低脂煎 / 烤肉吃到饱，西红柿，一个橙子/葡萄柚。

晚餐：混合水果吃到饱（除了大枣，葡萄，芒果，香蕉。）

周日：

早餐：半个葡萄柚或半个橙子，加一到两个煮鸡蛋。

午餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），白水煮蔬菜，西红柿，一个橙子/葡萄柚。

晚餐：鸡肉（白煮或煎烤，去皮），西红柿，一个橙子/葡萄柚。

第三周开始为全天食谱，不特定区分早中晚餐。（意思就是三顿饭都吃这个）

周一全天：混合水果（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）

周二全天：混合水煮蔬菜（除了土豆），蔬菜沙拉。

周三全天：混合水果和水煮蔬菜（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉，土豆），蔬菜沙拉。

周四全天：鱼或虾（白煮或煎烤），蔬菜沙拉。

周五全天：煎烤肉或鸡肉，水煮蔬菜。

周六全天：一种水果吃到饱（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）

周日全天：一种水果吃到饱（除了大枣，芒果，葡萄，香蕉）

第四周给出的食物可自行安排在一天内吃完，不特定区分早中晚餐。原版食谱第四周按照右边的注释来看是从星期五开始的，原因未知。这里调整下顺序，你可以按照周一→周日的顺序进行，也可以按照周五→周四的顺序进行。

周一：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤面包，1个橙子/1个苹果/1个葡萄柚。

周二：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，2个煮鸡蛋，1个橙子/葡萄柚，生菜。

周三：2片白鸡胸肉，2勺脱脂白软干酪（茅屋芝士），一片烤面包，2个西红柿，2个黄瓜，1个橙子/葡萄柚，1杯酸奶。

周四：1盒金枪鱼刺身（不含油），1勺茅屋芝士，1片烤全麦面包，2个西红柿，1份白水煮蔬菜，1个橙子 / 葡萄柚。

周五：250克鸡肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚，1盒金枪鱼刺身（不含油）。

周六：200克肉（白煮或煎烤），3个西红柿，4个黄瓜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚 / 苹果。

周日：1勺茅屋芝士，2个西红柿，2个黄瓜，1份白水煮蔬菜，1片烤全麦面包，1个橙子 / 葡萄柚，1盒金枪鱼刺身。

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有不明白的请回去看英文原版。

如果一个疗程之后需要继续服用，请重复两次第一周的计划，然后跳到第四周。

如果坚持不下来，或感到痛苦，请立刻停止，千万别勉强自己。恢复饮食后不要马上暴饮暴食。

如果你使用这份食谱的同时还运动的话，就多吃点（比如多吃点鸡胸肉，全麦面包什么的都没关系的）

如果你觉得这份食谱纯属扯淡，可以撕了它，然后去健身房举铁，运动减肥是更好的途径（作为一个从三百斤减到140的人，我表示运动减肥真的很必要）。

以上内容仅供参考与交流，感谢阅读。作者：空心果 来源：知乎 著作权归作者所有。商业转载请联系作者获得授权，非商业转载请注明出处。

下面是知友黄果严格按照 @空心果所提供的食谱，所进行的减肥记录：

先介绍一下黄果的基本情况和对减肥的思考：

黄果，男，41岁，身高183CM，体重 100公斤。平时，不抽烟，不喝酒，不打麻将，不打游戏，生活作息规律，晚上十一点半之前睡觉，早上六点半之前起床。

大学毕业之前曾经大量运动，曾经是校篮球，排球队成员，并于1994年获得国家二级运动员称号，项目是跳高。（我不是体育特长生，和你们一样是要参加初考、中考和高考的，因此平时器材训练非常少，主要是自身天赋）当年的成绩已经是女子的全国跳高纪录了。

曾经的减肥史：

1999年，大学毕业，62公斤。因为练跳高，所以轻一些，成绩就好一些。但要说的是运动员停止运动之后，真的是非常容易变胖。

1999年底，73公斤，毕业之后用了3个月的时间，重了11公斤。

2002年5月，80公斤。此时辞职重回学校深造。饮食方面没有调整，但大运动量打篮球，用了三个月时间，体重达到70公斤。大学刚毕业时候的体重实在是太轻了。

2004年8月，毕业入职，75公斤。

2009年9月，工作5年，85公斤。当时做的工作是职业培训师，不得不说，这个工作真的是很容易让人多吃，每天穿着衬衫西装，上完7小时的课之后，每次坐在餐桌前都感觉自己能吃掉一头牛。

2018年4月，100公斤，不能再胖了，体检的时候有三高，还没到需要吃药的程度。

2018年5月，开始接触化学饮食养生法By Dr. Osama Hamdy。

从正式开始之前，已经有两三天朝着这个方向在努力。

但这三天的时间，已经从100公斤减到98公斤。

购买了体脂秤，很多指标超标啊。

其中主要的摘抄如下：BMI 29.5 正常23，体脂29.3%，正常20%，内脏脂肪17.5，正常9，形势不乐观啊。

以后坚持每天早上排便之后称一次。

5.11 正式开始，98公斤，除了早餐没有橙子，用了半个苹果代替，其他都没不同。

5.12 97.4公斤，今天参加了排球比赛，打了两场。

5.13 97.2公斤，今天参加了排球比赛，打了三场。

5.14 96.5公斤，今天在体脂称上发现个问题：水分偏低 48%，于是补充喝水。用矿泉水很容易计算，喝完的空瓶子计数，每天至少5瓶，2500毫升。 今天增加了饭后半小时的散步。

5.15 96.1公斤，中午只有水果，一直到今天才感觉吃饭有些不自然，可能因为我还是习惯吃熟食，如果是水煮蔬菜应该就没问题了。搞不懂自己是饿还是馋，总之中餐之后先上床躺了一会才算好。今天增加了站立使用电脑。站立一小时，做20个臀桥，10个仰卧起坐，然后坐着再用电脑一个小时。下午太阳快下山的时候去打篮球，因为刚恢复锻炼，强度不大，骑车去的，来回四十分钟，也可以当作热身和放松，实际打球时间五十分钟，以半场比赛为主。因为运动量大了，晚餐之后就没有再散步。

5.16 95.4公斤，今天增加了早上十二分钟的HIIT锻炼，感觉时间短，强度也不是太大，可以作为恢复性训练，适合基础比较差的运动者。安装KEEP，搜索李现燃脂。

5.17 94.7公斤，今天体重降得较少，但总得一步一步来吧，看着体脂称上的其他生理数据一点一点在往健康地方向走，很是开心。 中午的时候到了单位食堂吃饭，真的可选的东西不多，在外就餐的朋友们要严格按照这个食谱还真是不容易啊。

5.18 94.9公斤 这是第一周的最后一天，没想到居然反弹了0.2公斤，但仔细分析一下数据，BMI与肌肉量都提高了，这是好事。减肥不能光盯着体重一个指标，而体脂减少与肌肉量的提升说明体育运动的作用，肌肉量增加了。中午的时候再称了一下，降到93.8，体脂称提醒我下降太厉害，可能有节食，希望能健康减肥。

好了，计算一下第一周的成绩，从100公斤到93.8公斤，峰值期减重12.4斤。

据说第二周的减重效果就不明显了。尽量把运动跟上。

————————我是第一周已经结束的分割线————————

5.19 94.5公斤。今天我生日，晚餐的时候吃了一小块黑森林蛋糕。我想整个49天以来，犯戒的可能就会只有这一次吧。感谢我的父母，你们把我带到这个世界上，言传身教，我起码要有个健康的身体来报答你们。谢谢我的爱人，希望能够一路携手同行。

5.20 94.7公斤，真是吃了蛋糕就反弹啊。今天发生了件不愉快的事情。5.20真窝心。除了早餐之外，中餐和晚餐都没有吃，估计明天体重会下降的。

5.21 92.8公斤，果然两顿不吃就减重，但我可不希望这样瘦下来。体脂秤提示体重比一天前降低1.9公斤，昨天节食了，过度节食有害身体。

5.22 93.6公斤，正常饮食果然增重，但也要比两天前轻了快一公斤了。

5.23 92.8公斤，这一段除了每天早上12分钟的HIIT，其它的运动都没有，只是增加了日常活动的量，比如站着用电脑，站着看电视等。今晚晚上女神来我家做饭，破例吃了两个饺子和一些海鲜。估计明天会反弹。

5.24 93.5公斤 ，果然反弹了，但因为吃了女神做的饭，值得的，我再努力减下来是。

5.25 93.1 公斤，减下来了，减肥这项目还是要持之以恒，不能追求过快，但从科学的角度，多运动和少摄入或者调整摄入比例，除了极个别人群或激素等原因之外，应该都是能减下来的。

这是第二周的最后一天。

总结一下。

总共两周减重 从100公斤到93.1公斤 共减 13.8斤

如果单独算第二周，减重3.6斤，果然第一周是最显著的。

不过第二周身体的围度发生变化，瘦下来是明显的，同事朋友们都发现了。另外，在体脂称上面的数据，内脏脂肪和BMI等指数都在稳步下降。

-------------我是第二周已经结束的分割线-----------------------

5.26 91.9公斤 第三周第一天开始。今天的饮食是全天混合水果，除了香蕉、西瓜、芒果这些高热量的。说实话，倒是不饿，但受不了一天都是吃冷水果，十分期待第二天的蔬菜餐，哪怕水煮蔬菜也好很多呀。

5.27 91.5公斤

5.28 92.2 公斤 有所反弹，但总体的指标都在往健康的方向在走。

5.29 91.7公斤 还没达到91.5公斤的低谷值。找了一些自己瘦的时候的照片存在手机上，和女神的照片放在一起，给自己一些激励。

5.30 91.6公斤 加油，加油，估计明天可以创下新低了。

--------------我是第二周已经结束的分割线-----------------------

5.26 91.9公斤 第三周第一天开始。今天的饮食是全天混合水果，除了香蕉、西瓜、芒果这些高热量的。说实话，倒是不饿，但受不了一天都是吃冷水果，十分期待第二天的蔬菜餐，哪怕水煮蔬菜也好很多呀。

5.27 91.5公斤

5.28 92.2 公斤 有所反弹，但总体的指标都在往健康的方向在走。

5.29 91.7公斤 还没达到91.5公斤的低谷值。找了一些自己瘦的时候的照片存在手机上，和女神的照片放在一起，给自己一些激励。

5.30 91.6公斤 加油，加油，估计明天可以创下新低了。

5.31 91.1公斤 向着八字头迈进，加油。

6.1 90.4公斤 这第三周就结束了，看看明天能不能进入八字头。

总结第三周的成果。

第三周我最不习惯的就是全天水果，我宁可全天的水煮蔬菜，长期吃凉的还是不习惯。

总共三周减重从100公斤到90.4公斤， 共减19.2斤。

如果单独算第三周，减重5.4斤，居然比第二周还多。

加油，还有一个星期完成第一阶段。

-------------我是第三周已经结束的分割线-----------------------

6.2 89.6公斤，终于在第四周的第一天破了九字头，可喜可贺。

6.3 出门了，清晨未测量，不计入，但很忐忑，不知道会不会反弹到9字头。

6.4 89.8 好在还在8字头徘徊

6.5 89.3 稳定下降，值得称赞。

6.6 89.8 今天重了，可能是昨天做饭的时候尝味道，试了猪蹄。

6.7 90公斤，果然进入了瓶颈期。

6.8 89公斤 又突破了9，恭喜。

总结 第四周减了0.6公斤，总共来看，四周减了22斤。

————————我是第四周已经结束的分割线————

28天过去了，总共减重22斤，还是有效的。接着21天是两个第一周，接着直接进入第四周。

可是挑战是6.8日开始，我坐邮轮去日本。邮轮上没什么运动设备，而且一天6顿自助餐。

但我还是带着体脂秤上了邮轮。

6.9 一早起来，发现由于船身晃动，所以有三天的时间我都不知道自己的体重了。

6.10 尽量少吃，按目前的食谱，在外面能吃的东西不多。

6.11 终于要回来了，终于知道自己的重量了。

6.12 89.5公斤，去了邮轮三天只重了一斤，感觉很好呀。

6.13 89.7公斤，重量增加也许也有惯性的吧。

6.14 89.1公斤，又开始下降啦。

6.15 88.5公斤

总结 第五周减了0.5公斤，总共，五周减重23斤。

————————我是第五周已经结束的分割线——————

6.16 87.2公斤

6.17 88.1公斤 虽然体重变化不大，但围度大，去优衣库实体店买衣服，从以前买185尺寸的到现在买175尺寸的，整整小了两码。

对于减肥的思考：

首要的是健康科学，健康是目的，科学是保障。

方法很简单，也有些老套。

两条腿走路。

调整饮食结构与增加运动，但两者都应科学，不应激进。哪怕每周只减少一公斤，如果以一年的时间来看，你减得整个人都没了。