【运动指南】

在我们身边，许多人都觉得日行万步可以瘦身。但当你真正变身「万步党」后，会不会也开始诧异：

奇怪，我明明每天已经走10000 步了，为什么还是没瘦？！

针对这一迷思，美国运动医学学会专门做了项研究发现，原来盲目每天10000 步 并不能帮助所有人都变瘦。

相反，了解自己的体质，并依据不同体质匹配不同「步速」，才是靠走路成功减肥的关键。

究竟怎么回事呢？今天【运动指南】栏目，一篇给你说清楚。

技巧一. 根据体质选步数

为什么别人走 10000步瘦了 10斤，你上秤的数字却纹丝不动？

因为，体质不同啊。

比如——

健康的人和体质虚弱的人代谢速率不同；

男性和女性，燃烧卡路里快慢也很不一样。

而关于走路减肥这件事，美国运动医学学会就发现，如果你只想保持健康，那么：

我国最新版《居民膳食指南》建议，每人每天至少 6000 步，也在上述区间内。

但是，请注意！

这些步数仅仅只能帮你 维 持 健 康。

如果是抱着减肥目的去的，那么：

为什么这里一直强调「连续走」？

因为促进脂肪燃烧，需要持续的有氧运动，帮助身体进入「燃脂模式」。

假如把这个模式想象为骑自行车，那么间断、散漫的散步，就像匆匆踩了一下车蹬子，还没驰骋上减肥正道，就结束了……

相反，「连续走」则会持续刺激身体各个肌群、关节、循环系统工作。

所以，如果你是上班族，原本都地铁或公交直接到站，建议提前几站下车，最好使一次走路的时长，能达到 30～45 分钟。

如果目的地在 5 公里以内，又不赶时间（早上可以提前起床的嘛），或者不用上班的动友们，直接跳过公交和地铁，全部走路代替。

技巧二. 走快一点

很多人喜欢用微信排行榜的累积值，来彰显自己每天都运动得不错。

其实如果只是逛逛街、溜溜弯、散散步，这样累积的步数活动意义可没多大，也不能指望有多好的减肥效果。

真正可以达到减肥效果的步行，是：每分钟100 步。相当于

这样大步流星地向前走，一方面有效刺激到你的大腿肌肉，另一方面提高走路时的运动心率，加强有氧运动效果。

当然了，这个速度并不是硬性指标。

或许你因为一些原因，真的无法走这么快，但只要你走完感觉到——

心跳加快

呼吸加深

气息略喘

身体微微出汗

体温上升

恭喜，这就是走路瘦身正确的「打开方式」~

但如果你体能较强，没什么感觉，小动君推荐：可以尝试变速走、甚至变速跑！

比如，取路程中的一小段，用 4～6 分钟的时间，加快到最大速度走（或跑），然后稍微减慢走 4～6 分钟，再加快到最大速度走（或跑）……

技巧三. 夹紧屁股

你能想象这一个小改变，会给体型带来多大变化么？

来来来，先上一组真人对比图：

没错，右边的肚子明显小了！

你可能会问，为啥夹紧屁股能把肚子减下去？

这是因为，当我们夹紧屁股的时候，肚脐眼下方会自然收紧，也就是武侠小说中常说的「丹田」发力。

此时整个身体，开始进入用「躯干走路」的方式。

观察顶尖运动员的运动，不难发现，越是优秀的运动员，在跑、投、踢的时候，却越会用到躯干，而不仅仅是活动手臂和腿部。

而我们大多数人，平时只习惯用小腿和脚蹬着地走，这种走法看似省劲，实则却更容易给身体「增负」。

所以无论什么年纪，都要训练起来哦~

技巧四. 饮食观念跟着变

在和很多动友沟通的过程中，小动君也观察到一个现象：

那些成功瘦下来的朋友，往往既能迈开腿，也会有意管住嘴。

相反，一直不掉称的人，对饮食改变不止有误解，甚至很多居然认为「管住嘴」就是节食不吃？

这误会真是忒大了！

其实，每段成功的减肥经历，本质是一场生活方式的优化。帮助我们在面对食物时，可以更理性思考——

「我最近在减肥，这个适不适合吃？」

「今天蛋白质，好像吃的不太够啊……」

「晚饭吃了米饭后没控制住，又多吃了两个小蛋糕，今天碳水和糖摄入太多了，一会多走 2000 步吧！」

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