宅到每天步数不过百，我却靠这些7天瘦10斤-每天步数走多少适合

这个特殊的时期，在家躺着就是在为社会做贡献，不瞒你们说社长已经在家躺了半个多月了，每天微信步数都不过百，不知道小仙们是不是也是这样呢？

吃喝躺睡的日子过确实开心，但久睡对身体无益，不止是会让人腰酸背痛了，体重也跟着蹭蹭往上涨。

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在隔离病房里，护士长都在教病人“打拳”了。既然闲得无聊，我们不如也来做些运动吧！既能锻炼身体，又能打发时间，一举两得！

宅家久躺必学

躺得太久会让人身体身体循环功能变差，力气也会比较小，刚开始进行锻炼时， 可以选择一些不那么激烈 ，但是可以活动开全身肌肉的运动方法。瑜伽，平板支撑，都是不错的选择。

01

舒缓瑜伽教程

这套瑜伽动作难度不高，即使是零基础也能完成，而且可以锻炼到全身的肌肉，有很好的放松效果。

‍ STEP1： 盘腿在瑜伽垫上坐好，调整好自己的呼吸，双手向后撑住地面，收紧腹部挺胸，缓缓地转动头部，达到自己的极限位置后保持一个呼吸的时间，然后回到中间。左右交替一次为一组，做两组就可以了。

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STEP2： 依旧保持收腹挺胸的状态，手掌向上，缓缓抬起双手，在头顶处双手合十，保持一个呼吸然后缓缓放下，重复两次。

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STEP3： 单手撑地，抬起另外一侧的手，然后往下压。左右交替进行，做两组。

STEP4： 弯腰双手撑地，收紧腹部，然后缓缓踮起脚尖，左右交替进行，做一分钟。记住始终要收紧腹部，以免腰部用力过度，造成腰肌劳损。

STEP5： 坐在瑜伽垫上，双腿伸直，然后用手勾住脚。在勾住脚的过程慢慢带动身体往下压，直到自己的极限，维持保持30秒。

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STEP6： 平躺在瑜伽垫上，双手放在身体两侧紧贴地面，然后收紧腹部，夹紧臀部，利用腹部的力量使臀部慢慢离开地面，保持30秒。

STEP7： 平躺在瑜伽垫上，脚掌并拢，并尽可能的将腿往下压，让大腿内侧有牵拉感，到达极限位置后可以将手放在腹部，放松、保持1分钟。

STEP8： 最后躺在瑜伽垫上，双手环抱住双腿，呈婴儿式，可以闭上双眼保持2分钟，这个动作可以让人完全放松。

02

跳绳

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如果家里不太方便做瑜伽，可以跳绳！这个应该没人不会了吧。别看它简单，它不仅可以锻炼到全身肌肉， 还可以有效减脂 。

不过记得要空腹，最好在起床后进行 。跳 10分钟，运动效果比跑步一小时还好。如果家里空间不大，可以选择无绳跳绳。无绳跳绳可以加重量，能帮助瘦拜拜肉哦。

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平板支撑

对于有健身基础的小仙女来说，可以在家做平板支撑，对服装和场地都没有限制。 它可以调动全身的核心肌群 ，对瘦腰腹有很好的效果。

将手肘放在肩膀下，腿伸直，后脚跟压紧，这样可以拉长小腿。在做平板支撑的过程中， 要注意收紧腹部，腿部和臀部的肌肉 ，肩部下沉，颈椎中立，让肩关节、髋关节、膝关节、踝关节在同一直线，不要挺腰抬屁股。保持45秒为一组，每天做3组就可以了。

低头族请自觉“加餐”

如果假期不是和朋友相约王者峡谷、就是剧本杀，除了以上运动外，强烈建议你再来几组肩颈运动。 长时间玩手机很容易损伤颈椎 ，还会导致圆肩、探颈等不良体态。

最简单有效的方式就是靠墙站立、坐姿胸部拉伸也可以有效锻炼肩颈肌群，当然最有效的方法还是“美丽芭蕾”了。

01

靠墙站立

靠墙站立看起来很简单，但在标准姿势下维持一段时间，对于热量的消耗也是十分可观的。同时还可以矫正不正确的站立姿势，纠正体态问题。

做这个动作时需保持后 脑勺、背部、臀部与脚后跟紧贴墙面 ，坚持15-20分钟即可，体力好的妹子可以做多几组。

02

坐姿胸部拉伸

这个动作也很简单，可以边看电视边进行。坐在椅子上，背部挺直，双手抓住椅背，身体慢慢向前倾，感受胸部和肩部的拉伸感。 注意要沉肩，用肩背的力量去带动身体 ，而不是用脖子，不然斜方肌会越练越大哦。

03

天鹅臂

STEP1： 抬头挺胸，吸气收紧腹部，打开双肩手臂像翅膀一样上下摆动，注意要夹紧背部。双臂抬到肩部上方才能落下，保持呼吸均匀。4节一组，每节八拍。

STEP2： 双臂高举过头顶，打开肩膀，由内向外做延展动作。4节一组，每节八拍。

STEP3： 向两边伸展胳膊，将双臂伸展至与肩同高，往侧边推，伸长胳膊，每一次都要伸到尽头，感受手臂内侧有牵拉感。4节一组，每节8拍。

STEP4： 双臂抬高举过头顶，向上由内向外划动，同样要注意夹紧背部。4节一组，每节8拍。

STEP5： 保持肩膀下沉，双臂微微张开，由前向后划动，向下推，肩胛骨向后，尽量打开双肩。4节一组，每节8拍。

STEP6： 双臂在胸前较大幅度画圈，手要举过头顶，保持脊椎挺直。4节一组，每节8拍。

STEP7： 将双臂高高抬起，双手碰到再缓慢落下，想象每次抬起胳膊都在抬起翅膀~4节一组，每节8拍。

STEP8： 以腰为折点，弯曲侧边身体，双臂与地面呈45°角划动，双臂由内向外伸展保持平衡。4节一组，每节8拍。

STEP 9： 反方向再来一遍~要注意在整套系列锻炼中要保持脖子修长，全程收腹。双肩自然下沉不要耸起，否则会把脖子练粗。

在这些特殊的日子里，除了吃喝躺睡、玩手机，我们还有很多事情都可以做，要尽量让自己充实起来，保持好心态。下周就要开始复工啦，运动不仅可以减肥瘦身，也可以帮助你尽快调整状态哟！一起动起来吧！