身为跑者的你，知道“铁”对于跑步的重要性吗？-跑者的最高境界

 

对于跑步表现来说，铁是非常关键的因素。

铁对于产生红细胞中的血红蛋白来说是必不可少的。氧气是依附在血红蛋白上,从血液被输送到肌肉中去的。血红蛋白水平较低就等于被输送到肌肉里的氧气更少,也就意味着肌肉无法以有氧的方式产生更多的能量。结果就是你的VO2max和乳酸阈值都降低了,并且你也无法维持一个快的配速。

另外,铁是身体中很多其他物质的重要组成部分,例如促使有氧能量产生的肌肉细胞中的酶,如果铁含量水平较低,就会改变这些物质的组成,进而导致更低的能量水平。

为什么马拉松选手的铁含量水平容易更低？

跑者的铁含量水平比久坐不动的人更容易偏低，这有很多原因：血容量增加，铁摄入较少，足底撞击性溶血，铁通过汗液和尿液流失以及铁通过消化系统流失。对于马拉松选手，由于训练量大，铁的流失量要比短距离比赛的选手更多。

1、血容量增加

耐力运动员比普通人拥有更多的血液。这种适应性变化可以让心脏每次搏出的血量增多，从而提高VO2max。铁储存在跑者的红细胞中，会因为血容量的增多而得到稀释。如果一个跑者的红细胞提高的水平不及血容量提高的水平，血红蛋白的浓度就会降低，同时可能会发出错误的铁缺失信号。

2、铁摄入较少

很多耐力运动员的铁摄入水平较低。铁摄入水平对于素食运动员和每周只吃一次红肉的运动员来说可能是一个问题。不吃肉的跑者可以通过饮食来获取足够的铁，但必须严格挑选他们的食物。

3、足底撞击性溶血

足底撞击性溶血，顾名思义就是脚部撞击地面引起红细胞分解。足底撞击性溶血对那些在水泥地上坚持大跑量或者体重过重的马拉松跑者来说，可能是一个潜在的问题。

4、铁通过汗液和尿液流失

通过汗液和尿液流失的铁含量相对比较少，但对于在炎热、潮湿环境下依然坚持训练的大跑量跑者来说，这类铁流失会比较大。

5、铁通过消化系统流失

通过胃肠道流失的铁，对于部分马拉松选手来说是个问题。在一项针对11名马拉松选手在赛季中的身体情况的跟踪研究中，在129份训练后的粪便样本中有17份发现胃肠道出血，而在61份比赛后的粪便样本中有16份发现出血现象。虽然每次的出血症状并不严重，但长年跑下来也会形成累积效应。

综合上述所有因素，马拉松选手很有必要监控自己的铁摄入和铁含量水平。还未绝经的女性跑者要面对最高的风险，因为她们摄取的铁含量往往不能满足她们的需求。

如何知道你的铁含量水平过低？

如果你的铁含量水平过低，首先，你会变得比较拖延，心率可能会上升，对跑步的热情却在缩减。这些症状是一步步显现的，所以，你可能不会意识到是铁含量水平较低所引起的，直到它们对你的训练产生重大影响。

只有通过血液测试，你才能确定你的怀疑。你需要在测试结果中找到血红蛋白水平(红细胞细胞中的铁含量)和铁蛋白浓度水平(身体中的铁储存量)。

男性的血红蛋白正常范围大约是140~180gL，而女性则是120~160g/L；对于耐力运动员来说，因为血容量较大，正常水平的下限可以再往下延伸10g/L左右。所以，对于一名男性马拉松选手，血红蛋白水平在130~139gL是处于正常范围的下限值，这也等同于未经训练的普通人大约140~149g/L的水平，因为普通人的血容量不像马拉松选手一样大。同样的，对于一名女性马拉松选手，血红蛋白水平在110~119g/L虽然低于最理想的水平，但等同于未经过训练的女性大约120~129g/L的水平。

女性的正常铁蛋白浓度参考值为10~200ug/L，男性为10~300gg/L对于铁蛋白水平和跑步表现的关系，各种学派存在着分歧。一种观点是铁蛋白水平不直接与跑步表现有关，但如果你的铁蛋白水平下降，最后血红蛋白和表现都同样会下降。因此，铁蛋白低可以看作是一个早期的警告信号。

你需要多少铁？

根据美国国家科学院公布的每日摄取推荐量，还未绝经的妇女每天需要15毫克的铁，而男性和绝经后的女性每天需要10毫克的铁。对于大跑量的跑者而言，没有关于铁的摄取要求，但无论如何，马拉松选手对铁的需求必须不低于人体每日摄取推荐量的要求。与其他矿物质一样，太多的铁也会对健康造成危险。

如何预防铁流失？

与像受伤这样的跑步问题一样，面对铁流失最好的策略就是在第一时间预防。富含铁的优质食物包括肝脏、瘦肉、生蚝、蛋黄、深绿色叶子的蔬菜、豆类、干果和全麦或者高谷物含量的面包。

为防止铁缺失我们提供了这些建议：

◆ 一个星期要多吃几次肉，可以是90克瘦的红肉或深色家禽肉类。

◆ 就餐时不要喝咖啡或者茶，因为它们会降低对铁的吸收。

◆ 就餐时选择富含维生素C的食物和饮料，因为它们会提高对铁的吸收。

◆ 使用铁制锅具。

虽然这些建议看上去都是一些非常微小的饮食变化，但它们对于铁含量水平会有巨大的作用。

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