国际不节食日丨节食不等于少吃 学会选择健康而富营养的食物-不节食减肥的方法

　　5月6日是国际不节食日，由一位经历过神经性厌食症之苦的英国青年提出，目的是希望人们学会欣赏自己的身体，别再因为追求完美身材而过度节食。

　　“生活中，很多人并不知道该怎么选择健康食物，尤其是想要快速减肥的人群，他们可能会选择极低能量膳食来减轻体重，也就是我们常说的过度节食。”北京中医药大学东方医院营养科医生魏帼指出，过度节食会造成能量供给不足，减少碳水化合物、蛋白质和脂肪的同时，维生素和矿物质摄入也不够。

　　魏帼介绍，微量元素和维生素是人体代谢和维持生理功能所必需的，摄入不足、新陈代谢降低，从而降低基础代谢率，既不利于减重，也无法维持正常的生理功能，使人体出现记忆力下降、脱发、心慌的问题，女性过度节食还容易闭经。

　　合理节食不是“少吃”那么简单。魏帼认为，根据自身需要合理控制饮食，采取均衡搭配方式，减少进食不健康的食物，增加健康而富有营养的食物，才是我们常说的合理节食。

　　广义的合理节食，包括均衡膳食、食物多样化的意义。魏帼提醒，健康人群要时刻审视自己的膳食是否符合《中国居民膳食指南2022版》中推荐的八大准则。八大基本准则，即食物多样，合理搭配；吃动平衡，健康体重；多吃蔬果、奶类、全谷、大豆；适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉；少盐少油，控糖限酒；规律进食，足量饮水；会烹会选，会看标签；公筷分餐，杜绝浪费。

　　患有糖尿病、高血脂、高尿酸血症、高血压等慢病人群的节食，就属于狭义的合理节食，即根据自身情况，适当减少或避免某些不利于自身疾病的食物，从而达到控制体重，维持机体代谢稳定的目的。“这种节食是在满足机体能量和营养物质需求的基础上，合理选择食物并安排餐次，我在临床工作中通常会坚持以下几个原则：餐次做到定时定量，不随意加餐；增加饱腹感强，营养素密度高的食物；减少或避免能量高，但营养素含量低的食物；兼顾食物的美味和种类丰富；根据饮食习惯及生活习惯，争取做到简便易行。”魏帼指出。

　　控制饮食，能不能偶尔放开胃口大吃一顿解解馋呢？魏帼认为，健康人群偶尔的一次放纵饮食没有问题，慢病人群偶尔一次“大餐”，可能导致血糖升高或尿酸飙升引发痛风等问题。与其盘算如何在控制饮食期间，偶尔大吃一顿解馋，不如在合理膳食的基础上，琢磨将自己喜爱的食物，健康地添加到日常食谱中来。“举例来说，想吃甜食的人群，可以选择口感较甜但是含糖量不太高的水果，如草莓、甜瓜等；想吃冰淇淋，可以选择将酸奶冷冻；想喝奶茶，可以用红茶包冲泡后，添加牛奶等，这些食物都属于健康饮食。”魏帼提醒。

　　新京报记者 刘旭

　　校对 柳宝庆