想要完美身材？兵哥哥的“HIIT减脂秘籍”拿走不谢-去部队减肥

 

日日长肉身体胖，

再也不能穿时装。

总把旧梦来回想，

不知何处寻良方。

你还在为肥胖而发愁吗？你还在为节食却依旧无法减肥成功而烦恼吗？那就快来看看兵哥哥的这份“HIIT减脂秘籍”吧，让你用更少时间燃烧更多脂肪，帮你打造完美身材！

HIIT(高强间歇运动)就是在高强度运动之间穿插低强度运动或者稍事休息。这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，不需要借助任何器械便能快速燃烧热量，达到高效减脂的目的。同时HIIT有时间可控、难度可调、场地不限、减脂又增肌等优点。

长话短说，我们来看示范：

NO.1 开合跳

动作要领：保持身体正常立正姿势，双脚打开至与肩同宽。双腿向外跳开，膝关节自然弯曲，膝盖、脚尖向外。向上起跳，跳起时双臂伸直伸展至头顶，再聚拢双腿，放下双臂，一组50次。

注意：上跳时挺胸收腹，腰背平直；落地时膝关节自然微屈缓冲。

NO.2 波比跳

动作要领：先呈立正姿势，将腰部弯曲，后将臀部向后方移动，蹲下直到双手到达地面，做一个俯卧撑。将腿收回，做一个深蹲动作的姿态，向上跳起，一组15次。

注意：双脚后跳时，躯干与腿部在同一直线；跳起时收紧腹部，有短暂腾空。

NO.3 小碎步加俯卧撑

动作要领：保持运动姿势站立，双腿弯曲，背部挺直，双脚距离与肩同宽，双臂收于胸前，原地快速小碎步5秒，然后做一个俯卧撑，一组60秒。

注意：小碎步和俯卧撑衔接要迅速。

NO.4 跳跃箭步蹲

动作要领：先呈立正姿势，左腿向前迈出，右脚后撤，背部挺直，两脚前后开立成弓箭步，运用双腿的爆发力，迅速向上跳起，在空中双脚如剪刀交错，前后脚调换，一组20次。

注意：跨距不可太小以免重心不稳；动作不宜太快。

NO.5 深蹲开合

动作要领：先呈深蹲姿态，腰部挺直，双脚靠拢，双手立于胸前，膝关节自然弯曲。双腿向外跳开，然后迅速向内跳回，跳动时脚跟不着地，一组30次。

注意：跳动距离比肩略宽；跳动时身体略微前倾。

NO.6 登山跑

动作要领：俯卧撑的起始姿势双手撑地、身体完全伸直。先向前迈出右腿，弯曲并置于胸部下侧，快速吸一口气后，前后腿同时用力在空中互相变换位置，依次循环，一组60秒。

注意：核心部位的肌肉及臀部都要始终收紧。

NO.7 平板开合

动作要领：准备成平板支撑姿势，用肩部和核心稳定躯干。大腿发力下身做开合跳动，跳动距离与肩同宽，开与合时感受到腹部肌肉收缩，一组20次。

注意：腰部发力撑起身体；做动作时注意调整呼吸节奏。

NO.8 深蹲跳

动做要领：屈膝深蹲，整个身体向后蹲坐，大腿发力向上跳起，挺胸收腹，收紧臀部。落地时稍缓冲，大腿与地面平行，一组15次。

注意：膝关节始终要保持朝向脚尖的方向；膝盖不要超过脚尖。

NO.9 摇滚自行车

动作要领：双手抱膝，躺在地上，核心发力向前翻滚，随后双手贴于头部，肘部朝向对侧做脚蹬车动作，一组20次。

注意：双脚始终离开地面。

NO.1O 蛙式跳

动作要领：成俯卧撑姿势准备，双手撑地，肩部发力保持稳定，全身协力向前跃起，双脚落在与双手在同一条线上，而后臀部发力向后跳恢复成准备姿势，一组15次。

注意：双臂晃动幅度不宜过大；向前跳时小腿与地面垂直。

光掌握动作可不够，还要有适当的训练方法。训练时，以上动作一般做3-5组，每个动作间隔1-2分钟，可根据自身情况进行调整。新手练习时可以按训练与休息时间比1:2来训练，两周后可以提至1:1，之后可以根据自己的情况提升训练难度。由于以上动作对腰部、大腿、小腿和膝盖负荷较大，训练前要充分热身，训练后的拉伸放松不少于15分钟，一周训练3-4次为宜。

看完兵哥哥的讲解示范，你是否也心动了呢，心动不如行动，快来和兵哥哥一起减脂瘦身吧！