据说这是脂肪最怕的运动，运动20分钟全天燃脂，还保留肌肉瘦全身-什么运动消耗能量大

 

在减肥过程中，我们知道要把重心放在体脂率的下降上面，而不是单纯体重上的减轻，所以在减脂的过程中，我们需要做的是除了饮食的合理控制就是去进行规律的运动，而在运动方面，我们还要做的是尽可能地避免肌肉的流失，因为我们知道减脂的核心就是减掉脂肪并留住肌肉。

因此，在运动方法的选择上，我们就不能单纯地去做有氧运动，因为长时间的有氧运动虽然会让我们消耗掉可观的热量而有助于减肥，但其缺点就是会导致肌肉在一定程度上有所流失。而这一点正与减脂的目的相违背。所以我们总是会建议两种方法，一种是力量训练与有氧运动相结合的方式，另一种则是有着超强燃脂效率的HIIT。

从这两者对比来看，前者则需要花费较多的精力与时间，而后者却短时高效，所以更适合没有什么时间去做系统运动的年轻朋友们。因为HIIT通过集中轰炸式的练习，用可承受的最大强度的训练实现肌肉疲劳的状态以及最大程度的氧消耗，这时身体会启动一种叫做后燃效应的机制，就是运动后的过氧消耗，而这种过氧消耗主要是以消耗脂肪为主，会让你在运动停止以后持续地消耗热量。

除此之外，虽然说任何形式的运动都可以组合成HIIT来做，但是在一般情况下，我们都会选择一些比较经典的复合动作或者是有针对性的训练动作与一些全身性的燃脂动作相组合，这样不但可以让我们在训练过程中燃烧掉可观的脂肪，还会让我们在训练过程中锻炼到肌肉并以此保证肌肉的不流失。另外，其短时的特点也会避免肌肉的流失。

当然，HIIT这种运动强度比较大，并不适合所有人，但是对于身体健康的年轻一族来讲，还是可以去尝试的，即使是没有什么运动基础同样可以，因为你可以通过对动作强度、幅度、休息时间等因素的调整，来使训练强度适合自己。

因此，下面分享一组HIIT训练动作，在这组动作当时，可以让你在锻炼腰腹部、臀腿部、胸部以及背部肌肉，并且还要你消耗掉可观的热量而起到减脂的目的。

动作一：仰卧两头起（15-20次）

仰卧，上半身贴地，双腿向前并拢伸直，双手置于耳旁

保持下背部着地，腹部发力向上卷起上背部，同时双腿屈膝向前抬起

顶点稍停，使腹部肌肉得到充分挤压，然后慢慢反方向还原

动作二：后支撑抬腿手碰脚（16-20次）

仰卧后撑，双臂位于身体后方支撑身体，臀部悬空，双腿屈膝，双脚踩地保持身体稳定，一条腿向前伸直并向上抬起，同时对侧手臂离地，去碰触活动腿脚尖顶点稍停后反方向还原，然后再进行另一侧

动作三：支撑对角提膝（16-20次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后并拢伸直保持身体稳定，向前向内侧提膝抬起一条腿，至动作顶点稍停，收缩腹部肌肉然后慢慢还原，并完成另一侧动作

动作四：深蹲+跳跃箭步蹲（8-10次）

双腿宽距分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双臂自然下垂保持背部挺直，臀部向后坐屈膝下蹲，至自己动作顶点后起身起身的同时向上跳起，同时双腿前后开立，双脚落地后屈膝下蹲，至前侧大腿与地面平行后起身，起身时向上跳起，同时双腿在空中交换位置，双脚落地后再次屈膝下蹲至前侧大腿与地面平行完成跳跃两侧跳跃箭步蹲以后，双脚跳回至动作起始状态，然后再次屈膝下蹲整个动作过程中都要保持背部挺直，保持膝盖与脚尖方向一致，注意箭步蹲过程在下蹲时后侧腿膝盖不要着地

动作五：俯卧撑（10-15次）

俯身，双臂位于肩部下方支撑身体，背部挺直，核心收紧，双腿向后并拢伸直，身体呈一条直线保持背部挺直，慢慢屈肘，使大臂与身体夹角约小于45度向下俯身至胸部几乎接触地面后伸直手臂撑起身体，注意手臂不要完全伸

动作六：俯卧毛巾划船（15-20次）

俯身趴在瑜伽垫上，腹部及大腿贴紧垫子表面，双腿向后并拢伸直，双手拉住一条毛巾向前举过头顶保持腹部及大腿贴地，背部发力向上挺直，同时带动双臂屈肘向胸部方向拉起顶点稍停，收缩背部肌肉，然后慢慢反方向还原

动作七：开合跳波比（8-10次）

双腿微微分开站立，挺胸收腹，双臂自然下垂保持背部挺直，双腿向外跳开，同时双臂向上举过头顶，双脚落地后再向内跳回，同时双臂下落还原完成两次开合跳以后，俯身下蹲，双臂位于肩部正下方支撑身体，手肘微屈，双腿向后跳跃伸直保持背部挺直，双臂屈肘向下俯身，做俯卧撑一次，至胸部几乎接触地面后撑起身体然后双腿向前跳跃并起身站起，然后再次完成开合跳动作

动作开始之前充分热身，动作过程中注意动作细节保证动作质量，动作间休息30-60秒，休息时间在轻微的活动当中度过，每次进行2-3组，训练结束后不要立即停止，通过整理放松让心率慢慢下降。需要注意的是，如果在动作过程中感觉身体不适就不要勉强，或者是延长休息时间，或者是停止运动。

作者：十月知行