回首三四要留意，玄机中看三九合是指代表什么生肖（能回答这三个问题，你才能瘦！）

 

那些为了减肥而跑跑跑的跑友们，想必是想通过跑步增加热量消耗~减肥最重要的就是要实现能量负平衡，也就是说，你平时以及运动中消耗的能量应该要大于每天从食物中摄取的能量。什么是能量？能量如何表示？今天，小编跟你说说能量那点事儿。搞清楚这些才能掌握减肥的真谛。

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卡路里，大卡，千卡，傻傻分不清楚

可是，大家有木有发现一个BUG，食物的能量表上的kcal、kJ、J都是神马东西！卡路里、大卡、千卡都是一回事吗？不要欺负人家没文化好么……

好啦好啦，不要难过，小编来给大家扫盲了。

1. 卡路里（简称卡，缩写为cal），由英文Calorie音译而来，其定义为将1克水提升1摄氏度所需要的热量，所以卡路里是一个极小的单位。

2.J是指焦耳，物理学上的能量单位，1牛顿力移动1米距离所作的功为1J，因此焦耳又称为牛顿米。

3.卡路里与焦耳之间换算关系为：1卡＝4.2焦耳

由于卡路里是一个极小的单位，所以使用起来并不方便。这就如同毫米是一个很小的单位，我们说某人身高1.6米，绝不会说此人身高1600毫米。因此，我们用千卡表示1000卡路里，也就是说1千卡＝1000卡路里，1大卡就是1千卡，1大卡就是1千卡，1大卡就是1千卡。（重要的事情说三遍！）

1. 1大卡＝1千卡（kcal）＝1000卡（cal）＝4.184千焦（kJ）=4184焦耳（J）.

2.不少报刊、书籍、网络乱用热量单位，一会卡路里，一会大卡，一会千卡，其实是作者没有搞清楚热量单位之间的换算关系！有的书上说一个甜点热量是100卡路里，这肯定是错误的，一个甜点不可能只含有那么少热量，应该是100大卡，也就是100000卡路里热量（10万卡路里热量）。

3.同样，一次30分钟跑步运动消耗300卡路里热量也是明显没搞清大卡和卡路里的区别，应该是消耗了300大卡热量。也即消耗了300000卡路里（30万卡路里）。人平均一天的热量消耗水平大约1500-2000大卡，用卡路里表示就是150万-200万卡路里，这下明白为什么不用卡路里表示，而要用大卡或者千卡表示了吧，卡路里单位太小了。

4.最后再次强调，卡路里是一个很小的单位，不便于表示，一般用千卡或者大卡进行表示，1千卡＝1大卡＝1000卡路里。

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跑步的能耗

我们一天的能量消耗包括基础代谢、食物特殊动力作用、身体运动的能量消耗等。基本上，跑友们能控制的就是跑步的能量消耗啦~那么，跑步的能耗该怎么计算呢？

还是要跟大家科普一个名词：梅脱（MET），梅脱乘以体重近似表示运动1小时的能耗。比如6:00配速跑步能耗标准为10MET，一名60公斤重的人以6:00配速运动1小时，能耗为60kg×10MET＝600大卡，下面给大家列出了常见配速对应的梅脱值。

好吧知道你们不想算了……小编帮你计算不同体重情况下，以不同配速跑步的能耗。（ 横轴代表配速，纵轴代表体重）

表1 不同配速下运动30分钟能耗水平（kcal）

表2 不同配速下运动60分钟能耗水平（kcal）

表3 不同配速下运动2小时能耗水平（kcal，半马）

表4 不同配速下运动4小时能耗水平（kcal，全马）

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食物中的热量

说完消耗的，我们来说说摄入的~前文提到了，减肥必须遵守的——能量负平衡原则。摄入热量高于消耗掉的热量的话，热量会逐渐在体内作为能源物质储存起来。而这个储存的形式……就是大家最不喜欢的脂肪……所以说，减肥的话，运动很重要，吃也同样重要！

下面小编就带大家认清食物标签，这样你就能在运动后吃这个食物之前，掂量一下自己是否白运动了！look，就是这玩意儿：

正规食品的外包装上应该都有这么一张表，上面会标出食物所含有的主要营养素及其含量，最重要的是，会有食物的热量！就是上图的能量一栏。根据这个，我们就可以知道，这份食物下肚，会带来多少的能量了~。

可能很多跑友对于食品标签上的营养成分表不明觉厉，尤其是看不懂后面的百分比。百分比究竟是什么意思呢？它代表的是摄入该食物后，某种营养素成分占一天摄入量的比例，以上图为例，该食物100克含1823千焦热量，占一天总热量的22%，意味着如果什么都不吃，吃五份这个食物，那么你今天即使没有一日三餐，热量水平也就够了！

接下来我们举几个栗子：

1. 瓶装可口可乐

一瓶可乐是600毫升，从食物标签上我们可以看到，每100毫升可乐的热量是180千焦，也就是说一瓶可乐的热量是1080千焦，也就是258千卡。看一下前文的表，大概要跑多久？

残酷的真相：假设小明60KG，他得用7:30的配速跑30分钟，才能把一瓶可乐带来的热量消耗掉……

2. 果粒橙

碳酸饮料太可怕了！那我喝果粒橙总可以了吧？！看一下果粒橙的食物标签，你发现了什么？对的，它和可乐一样，都是每100毫升180千焦的热量：小明又一个30分钟跑不掉了。

所以小编额外提一句啊，认真想要减肥的跑友们，还是把各种饮料都戒了吧……其实它们的热量相当高……

3. 奥利奥

饮料不给喝，饿的时候来点饼干总可以伐！那我们来看看奥利奥。一包奥利奥饼干130克，每100克含热量2035千焦。也就是说一包奥利奥含热量2645.6千焦，也即632.3千卡……厉害过整瓶可乐有木有！小明要以5:40的配速跑一个小时……好吧，这么快的配速还要跑一小时，才能消耗一包奥利奥的热量，让小明先去厕所哭一会儿再跑。

4. 闲趣

奥利奥太可怕，那我换一个，不怎么甜的闲趣怎么样？我们依旧按步骤来。一包闲趣90克，每100克2055千焦，也即1849.5千焦，442千卡。的确是比奥利奥好一点哦~

小明可以不用5:40的配速跑一个小时了，45分钟差不多能消耗掉。

5. 士力架

士力架横扫饥饿，能量满满！（不好意思小编被广告洗脑了……）OK，士力架51克，每100克2038千焦，总共也就1039.4千焦，248.2千卡嘛！小明用7:30的配速半个小时可以解决了~，如果刚跑完半小时就吃士力架，基本这次运动也就白运动了，这个道理，你懂得！

6. 能量胶

当然，小编也坚信通过减肥爱上跑步的跑友们也是不计其数的~所以我们就来看看，跑马过程中常用的能量胶能不能帮你补充消耗的能量吧！

1包能量胶40克，每100克仅1139千焦能量哎！也就是455千焦，108.9千卡。小明用7:00配速，跑个半马差不多10包能量胶才顶用……

7. 能量棒

那看看我们浓缩了的精华，能量棒~一条能量棒50克，每100克1713千焦，一根50克能量棒也就是856.5千焦，204.7千卡。好吧好吧，小明可以把10包能量胶换成5根能量棒去跑半马~

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总结

看完这些，你们明白跑步和吃对于体内能量平衡的作用了吗？当然，以上观点都是从理论出发，但是我们也要考虑实际跟个体差异嘛~所以，方法可以用，但也不要过于迷信。毕竟世界上真的有那种怎么吃都不长肉的人T_T小编除了羡慕也只能默默埋头去跑步……