提高免疫力的5种方法，其他大都不靠谱

近年来民众的健康意识不断提高，“免疫力”成为了最受关注的话题之一。虽然大家对“免疫力”这个词并不陌生，也模糊的知道免疫力似乎和预防疾病或是从疾病中快速恢复有关，但“免疫力”到底是什么，如何“提高免疫力”却并不十分清楚。

事实上，我们身体的免疫系统是在一种微妙的平衡中运作的，免疫力当然不能太低，这样身体才能抵御各种疾病和感染；但它又不能太强，否则身体会出现一些不必要的过度反应，导致发生过敏或是自身免疫疾病。所以，我们常说的“提高免疫力”正确的理解应该是提升免疫系统的整体性能，达到一种均衡状态，而非越高越好。

要想知道如何提高免疫力，我们首先要知道“免疫力”到底是什么？

一、人体的三道防线

我们生活在一个到处都是细菌、真菌、病毒等各种致病微生物的环境中，我们之所以大部分时间能够保持身体健康，主要原因是人体有三大防线帮助我们抵抗这些有害微生物的入侵，所以想要提高免疫力根本上也是巩固和加强这三道防线。

人体的三道防线分别是：

第一道防线：皮肤、黏膜及其分泌物。第一道防线是免疫防御功能最重要的物理屏障，它像边境的万里长城保卫着国家的安全，一旦受到破坏极易遭到敌人入侵，比如皮肤划伤伤口处容易发炎，大面积烧伤患者非常容易感染等。

第二道防线：体液中的杀菌物质（如溶菌酶）和吞噬细胞。第二道防线就好比分布在国家各个角落的警察，一方面维护着日常社会治安（免疫自稳功能，即免疫细胞会识别清除体内损伤、衰老或变性的细胞或其他异物并及时清除），另一方面对不法入侵分子做到及时发现和清除。

第三道防线：免疫器官与免疫细胞。第三道防线又称之为特异性免疫或后天性免疫，是我们后天不断与各种病菌斗争中获得的免疫力。我们不妨把它比作是国家的特警部队，特警部队有种普通警察（第二道防线）所不具备的能力，即他们有强大的记忆能力，一旦与特定的不法分子交手后会记住他们的样子，等下次再碰到他们的时候会第一时间识别出并消灭他们。

人体三道防线想要稳固都必要有充足的营养物质支撑，这其中最核心的营养物质是蛋白质。比如第一道防线的皮肤和黏膜，如果缺乏蛋白质，皮肤和黏膜无法正常的新陈代谢，就好比长城缺少泥土和砖石一样；而第二和第三道防线中的免疫细胞和免疫分子同样需要蛋白质的支持，否则不管是警察还是特警部队战斗力都会大大下降。

二、如何判断自己的三道防线是否需要加固

免疫力低下通常有各种表现，如果你出现了以下6种情况，往往就预示着我们的免疫力防线需要加固了。

经常感冒

对于成年人来说一年感冒2-3次是非常常见的，每次感冒的恢复时长差不多在7-10天。如果你感冒的频次或每次感冒的恢复时长明显高于上述时间的话，那通常表示你的免疫力相对较低。

2.经常发生肠胃不适

如果你经常出现腹泻、胀气或是便秘等肠胃问题，也往往预示着免疫系统可能受损。研究发现我们的消化道不仅仅是消化器官，它也是一个重要的免疫器官。一方面消化道黏膜是组成人体第一道防线的重要组成部分，起着阻隔外界病原体入侵重要的功能；另一方面肠道微生物对于免疫系统的发育和成熟也至关重要，肠道益生菌会与病原体竞争营养物质或附着部位，并通过产生抗菌物质来抵御它们。如果这些有益的肠道细菌数量过少，你就会面临感染病菌、慢性炎症甚至发生自身免疫性疾病的风险。

3.伤口愈合较慢

在你被烧伤、割伤或刮伤后，皮肤会进入损伤愈合模式。我们的身体通过向受伤部位输送营养物质和抗炎物质来保护伤口，帮助皮肤再生。这种愈合过程需要身体强大的免疫系统来支持，如果伤口愈合较慢或是久久不能愈合，往往也是免疫力较低的表现。

4.经常感染炎症

如果你动不动就会感染炎症，这也是免疫力低下的直接表现之一。美国过敏哮喘与免疫学学会给出了成年人可能存在免疫缺陷的迹象，主要包括：

①一年内耳部感染超过4次；

②一年内患肺炎超过2次；

③患有慢性鼻窦炎或一年内出现3次以上细菌性鼻窦炎；

④一年需要两个疗程以上的抗生素治疗。

5.经常感到疲劳

因为工作或运动过分消耗精力感到疲劳是正常的，但如果你充足睡眠和没有太多劳作的情况下，仍然经常感到疲惫，这往往也是免疫力低下的表现。这可能是因为你的身体在努力保存能量提供给免疫系统，从而对抗病菌。

6.工作压力较大

人们经常在工作中完成了一个重大项目或家中经历了一个较大变故后容易生病，这似乎并不是一个巧合。研究发现，长期持续的压力会削弱我们的免疫系统。这是因为压力会降低身体的淋巴细胞活性，而淋巴细胞活性越低，我们抗击疾病的能力就越差。

三、提高免疫力5种方法总结

清楚了免疫力的组成和免疫力低下的表现后，我们最后来说说如何提高免疫力，即如何加固我们免疫力的三道防线。

（一）合理饮食

今年4月份，中国新版膳食指南2022版正式发布，发布会上中国营养学会理事长杨月欣特别提到了饮食和免疫力的关系，她提到：平衡膳食是提高免疫力的根本。人体内无数个细胞不断地进行新陈代谢，包括免疫系统中的细胞，所有细胞都需要充足和合理的营养才能达到最佳功能，均衡营养是人体免疫力保持活力的根本。

合理饮食包含多个方面，简单概括来讲就是食物多样的大前提下，保证充足的全谷物、蔬菜水果、鱼禽肉蛋等蛋白质、豆奶坚果及优质脂肪等摄入。这其中尤其以蛋白质对免疫系统最为重要。

我们身体三道免疫防线的组成中，不管是第一道防线的皮肤和黏膜，第二道防线的溶菌酶还是第三道防线中的各种免疫细胞和抗体物质，其物质基础都是蛋白质，几乎所有形式的免疫功能的正常运转都离不开蛋白质。当人体蛋白质摄入不足时，人体内的淋巴细胞和其产生的抗体会大大减少，吞噬细胞的杀菌能力也会降低，这都会极大影响到我们的免疫力，从而增加致病微生物感染的机会。

蛋白质的来源分为动物性食物（如鱼禽肉蛋奶）和动物性食物（如大豆），正常成人一天的蛋白质需求量为0.8-1g每公斤体重，比如一位体重60kg的成年人每天蛋白质的需求量差不多在48g-60g。根据膳食指南建议，成人平均每天摄入动物性食物总量应在120-200g，另外每天还需要吃20g左右的大豆才能满足一天优质蛋白的需求。

对于那些不爱吃肉或是由于一些其他原因不敢吃肉（比如减肥），还有像是消化能力减退的老年人或消化道术后病人等特殊人群，是容易出现蛋白质摄入不足，从而导致免疫力下降的。对于像是这类人群我们可以选择蛋白粉作为额外的蛋白质补充，弥补饮食中优质蛋白的不足。

市场上蛋白粉多种多样，质量也参差不齐，建议选择时看下配料表，尽量选择无其他任何添加的纯蛋白粉（蛋白质含量最好是80%以上），另外建议选择动植物双蛋白。相比于单一的动物蛋白（如乳清蛋白）或植物蛋白（一般为大豆分离蛋白），动植物双蛋白的氨基酸种类会更加丰富，人体利用率也会更高。

这里科普两个评价蛋白质营养价值的概念，分别是第一限制氨基酸和蛋白质互补原则。我们在评价一种食物蛋白质的营养价值时会把它的氨基酸组成和组成人体组织的氨基酸组成进行对比，二者越接近则蛋白质营养价值越高，二者相差最大的氨基酸被称之为第一限制氨基酸（类比木桶理论中最短的木板）。比如大豆蛋白为植物中的优质蛋白，但相比于组成人体蛋白质，美中不足的是它的蛋氨酸含量不高，在单独食用时容易影响整体蛋白质利用率，而动物蛋白中蛋氨酸充足，可以很好的弥补大豆蛋白的不足，二者搭配食用可以提高蛋白质的营养价值。这种不同食物之间搭配食用可以使氨基酸互相弥补的方法在营养学中称之为蛋白质互补原则。

品牌选择方面优选选择大品牌，最好是带有小蓝帽的保健食品。推荐汤臣倍健家的动动植物双蛋白，看产品信息我们能清楚看到这款一款蛋白粉的原料只有大豆分离蛋白和乳清蛋白，是一款纯正无添加的动植物双蛋白粉。其中蛋白质含量也在 80%以上，消化和利用率都比较高。

（二）规律运动

运动不仅仅是为了保持体型或是减压，它也是保持健康和支持免疫系统的重要组成部分。运动可以提高免疫功能的一种方式是运动可以促进身体血液循环，使免疫细胞和其他免疫分子更频繁的在体内巡查，及时发现并清除不利于健康的病菌、衰老坏死的组织或是癌变的细胞。

研究表明，每天进行30分钟的中等强度运动有助于刺激免疫系统。世界卫生组织和世界各国运动指南均建议成人每周至少运动150分钟中等强度运动以保持健康，最好能够运动到每周300分钟。

但是需要注意的是过高强度的运动可能会带来短期免疫力低下，这常称之为运动的“开窗效应”（open window）。很多人都有过这种经历，比如跑完马拉松或长距离越野跑后容易出现感冒、发烧症状，往往就是这种情况。但是一般人基本不太用担心运动给免疫带来的这种负面影响，因为大部分人连最基本的每周150分钟中等强度运动都很难做到。

（三）充足睡眠

流行病学和实验室研究表明，充足的睡眠可以帮助激活免疫系统，而缺乏睡眠对健康和免疫系统有不利影响。人在睡眠过程中会发挥免疫支持功能，提高血液中T淋巴细胞和B淋巴细胞的水平，从而促进宿主防御感染和减轻炎症损伤。

我们很多人都有感冒发烧后睡一觉感觉就会好很多的经历，这也充分说明了睡眠对免疫系统的重要性。

（四）足量饮水

水在我们的身体中扮演着许多重要的角色，其中就包括支持免疫系统健康。一方面充足的水分摄入可以使鼻腔、呼吸道等黏膜保持湿润状态，帮助身体抵御病毒入侵。另一方面水分是血液和淋巴液循环的重要载体，淋巴液中携带着重要的抗感染免疫细胞和免疫分子，身体水分不足或脱水会减缓淋巴液循环，淋巴细胞、抗体等免疫功能也会受到影响。

中国居民膳食指南建议，每天至少主动饮水1500-1700ml，约合至少8杯水，白开水最佳，无添加糖的咖啡或茶也是不错的选择。