暑假坚持这5个动作，开学练出8块腹肌！-学生练腹肌的动作视频教程

腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌

良好的腹肌力量不仅能够提高身体的稳定性，同时还能够让你拥有完美的身材

一、练腹动作

以下分享几个实用的技巧帮助你暑假在家也能练出腹肌

坚持一个月可以看到效果

坚持两个月腹肌线条

坚持三个月猛男出道

以下动作每周坚持4天！

每个动作做两组！

①平板支撑

每组坚持40S

激活整个腹部！

②卷腹

每组20－30次

锻炼上腹

切勿❎双手抱头，借力对颈椎施加压力！

应该✔️双手抱耳，打开肘部，或平放于胸前

③仰卧举腿

每组20-30个

锻炼下腹

④仰卧肘碰膝

每组15-20次

训练腹部两侧肌肉线条

⑤登山跑

30次

双手与肩同宽✓

挺胸收腹✓

二、注意事项

①颈部过度发力

如果在训练过程中感觉到颈椎酸痛，就是发力错误

可以在练习中，下颚微收 靠腹部拉伸 感受那种灼热感觉，或者将颈椎紧贴地面循序渐进，用腹部发力。

②高体脂人群

高体质人群想要练出腹肌，把控制体脂放在首要，注意自己的饮食，一般男生体脂率在15％左右就会出现腹肌

③注意训练频率和强度

尤其是腰部和颈椎不好的群体！

有些练腹动作，难免会伴随着一点腰部发力，长期训练会导致腰部和颈椎的损伤，需要根据自身情况适当减少训练次数，和训练时长

对于初学者人群

两天训练一次腹就可以了，不要给自己太大的负荷

④关于饮食和作息

比如喜欢下午健身的小伙伴，可以像我一样适当加一顿“下午茶”，大概就是一勺蛋白粉+水果

对于喜欢熬夜的小伙伴保证自己充足的睡眠，其次早餐一定要吃

午餐和晚饭保证自己所需的膳食纤维和蛋白质

比如

中午：一个鸡腿+一碗饭+蔬菜

晚上：西红柿炒鸡蛋+米饭

⑤坚持

不必多说，猛男和细狗最大的差别就是前者把坚持贯彻落实

阅读文章的小伙伴千万别只停留在第一步