健身小白也适用的初级HIIT训练，全面提升你的体能-苹果14第一次充电正确方法

 

近几年来，出于增强体能、塑造形体等各方面原因，加入健身行列的人群在逐渐增大，越来越多的人们爱上了健身。不过,在这里要提醒刚开始健身的小白，增强体能素质才是我们训练的关键，拥有好的体能素质，更有利于长期的健身发展！今天小编向大家推荐一个全面提升体能的好方法——HIIT训练。

高强度间歇训练（HIIT）能够同时刺激肌肉系统和能量系统，从而全面提升体能水平。这种锻炼方式，要求训练者反复多次进行连续、快速和高强度的练习，中间穿插着不完全恢复的短间歇时间。

对于没有什么健身基础的训练者来说，应该选择由多个相对简单、负荷较低的动作组成的训练计划，并按照一定的顺序进行训练，这样才能够有效提高体能水平。下面将给出一个体能全面提升的HIIT初级训练模板，供大家参考。

图片来自123rf.com.cn

训练时间、组数安排

◆ 执行一个动作练习20秒，然后休息10秒，接着执行下个动作练习20秒，再休息10秒，依次进行直到执行完所有的动作练习，即为完成1组训练。

◆ 完成1组训练后，锻炼者需休息5分钟，以确保自己能在得到充分恢复的情况下进行下一组训练。

◆ 共需完成2~4组训练。

站姿膝碰肘

动作步骤

◆ 双脚分开站立，距离大于肩宽，双臂伸直并自然置于身体两侧，保持背部平直和腹部收紧。

◆ 左手叉腰，右臂伸直上举过头顶。

◆ 右手握拳，右臂屈曲向下运动，同时右腿屈髋屈膝并向上提膝，使右肘与右膝相碰。

◆ 恢复至初始姿势。换另一侧重复上述动作。在20秒内左右交替尽可能多地重复动作，然后休息10秒。

卷腹冲拳

动作步骤

◆ 身体呈仰卧姿势，双膝、双臂屈曲抬起，双脚着地，双手操拳置于胸前。

◆ 腹部发力，使身体上抬。

◆ 快速向上出交替出拳。在20秒内左右交替尽可能多地重复动作，然后休息10秒。

半蹲斜下拉

动作步骤

◆ 双脚分开站立，距离大于肩宽，双臂伸直并自然置于身体两侧。

◆ 双臂保持伸直并向右上方抬起，双手交握，同时躯干自然转向右侧。

◆ 屈髋屈膝下蹲至大腿与地面平行，同时双臂向左侧用力下拉至髋部外侧。

◆ 恢复至初始姿势，换另一侧重复上述动作。在20秒内左右交替尽可能多地重复动作，然后休息10秒。

三连蹲

动作步骤

◆ 双脚分开站立，距离大于肩宽，双臂屈曲，双手握拳并上举至胸前。

◆ 屈膝屈髋，左腿向右后方45度迈步下蹲，至双腿屈膝屈髋90度，呈后弓步姿势。动作过程中注意左膝不着地，且上身应保持挺直。

◆ 快速站起，恢复至初始姿势。然后屈膝屈髋，原地下蹲至大腿平行于地面。

◆ 快速站起，恢复至初始姿势。然后换右腿向左后方45度迈步下蹲，至双腿屈膝屈髋90度，呈后弓步姿势。动作过程中注意右膝不着地，且上身应保持挺直。

◆ 快速站起，恢复至初始姿势。在20秒内尽可能多地重复动作，然后休息10秒。

跳绳

动作步骤

◆ 双脚分开站立，距离与肩同宽。腰背挺直，双手置于身体两侧，想象双手拿着跳绳把手。

◆ 身体重心移到左腿上，右膝微屈，右脚悬空，然后左腿跳起，在空中时快速转移重心至右腿，右腿伸直着地。此过程双手持续在身体两侧模仿跳绳手部画圈运动。

◆ 在20秒内左右交替尽可能多地重复动作，然后休息10秒。

俯卧撑转体提膝

动作步骤

◆ 身体呈四点支撑姿势，双手位于肩关节正下方，与双脚脚尖共同撑于垫上。双臂伸直，肩关节、髋关节、膝关节与踝关节呈一条直线。

◆ 双手撑地保持不动，右腿屈髋屈膝并向左侧提起，同时躯干向左侧旋转，使右膝接近左肘。

◆ 恢复至初始姿势。然后双手撑地保持不动，左腿屈髋屈膝并向右侧提起，同时躯干向右侧旋转，使左膝接近右肘。

◆ 恢复至初始姿势。在20秒内左右交替尽可能多地重复动作，然后休息10秒。

拳击

动作步骤

◆ 双脚分开站立，双手自然置于身体两侧。

◆ 左脚向前迈步，双臂屈肘向上，双手握拳并置于肩关节前，呈格斗准备姿势。

◆ 右臂向前伸直出拳，躯干略微转向左侧。

◆ 收回右臂至初始姿势。左臂向前伸直出拳，躯干略微转向右侧。在20秒内左右交替尽可能多地重复动作，然后休息10秒。

俯撑交替摸腿

动作步骤

◆ 身体呈四点支撑姿势，双手与双脚脚尖撑地。双臂伸直，双手位于肩关节正下方，肩关节、髋关节、膝关节和踝关节呈一条直线。

◆ 腹部发力使臀部向上顶起，同时左手触摸右腿小腿。恢复至初始姿势。腹部发力使臀部向上顶起，同时右手触摸左腿小腿。

◆ 在20秒内左右交替尽可能多地重复动作，然后休息10秒。

想利用碎片时间高效健身，了解更多训练详情，可参阅《从功能到体能：递进式健身图解（视频学习版）》。

本文转自公众号「人邮体育」，最前沿、科学的运动健身干货分享。

（本资料转自网络，如涉及原作者权益，请联系删除）

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