20秒燃脂和塑造肌肉形态！上臂、腹部和臀部的HIIT训练-锻炼上臀肌肉的方法有哪些
原标题：20秒燃脂和塑造肌肉形态！上臂、腹部和臀部的HIIT训练
HIIT是一种通过重复高强度运动，提升心肺功能和肌肉耐力的训练。通常由高强度的全身运动组成，这次部位HIIT训练的目标是，“局部收紧”。减轻对心肺负担的同时，从各个角度刺激目标部位。 通过几分钟的训练，真正实现肌肉收紧。
日本体育大学副教授冈田隆先生说：“去掉体脂肪层后，原先被其覆盖的肌肉形态就会显现出来。为了瘦得好看，不仅要消除脂肪，肌肉塑形同样必不可少。部位HIIT训练能同时兼顾燃脂和塑造肌肉形态，达到美化身体曲线效果。”
HIIT是什么？ HIIT是指“高强度间歇训练法” 。训练过程中包含休息缓解，通过高强度重复运动进行训练，能提升心肺功能和肌肉耐力。代表性的训练项目有TABATA训练法和Crossfit等。
现在全世界涌现出各种各样的训练项目。本期HB重点关注分部位进行的HIIT训练。特别针对脂肪容易堆积的 上臂、腹部、臀部三大部位，短时间达到紧致肌肉的效果！
高效锻炼的诀窍就是“不要乱运动”。正确的方式应该是 对目标肌肉进行精准地刺激。冈田先生说：“要明确运动中的目标部位。训练中和训练后，目标区域如果发热或者感觉疲劳或肌肉痛就说明十分成功。”
部位HIIT训练每周做2-3天以上比较有效。“如果觉得身上有2处以上的问题部位，可以按照1天1处的节奏，顺序锻炼，也可以在同一天锻炼完后休息一天，自己探索一些容易坚持下来的锻炼方法。”
上臂脂肪最令人烦恼，该组训练主要集中锻炼臂部内侧。3种训练法分3组完成。提前准备2瓶500ml或1L的水。
收紧大臂内侧 FRENCHPRESS
消除肌肉和肌肉间的脂肪，塑造曲线分明的肌肉形态，看起来更加紧致。首先刺激上臂三头肌，消除它和三角肌之间的脂肪吧。
双腿分开与腰同宽。双手握住1个矿泉水瓶，双臂伸至头上。弯曲膝盖，将矿泉水瓶向下放到背部中央。
注意大臂内侧，双臂伸直至头顶1秒，双臂举过头顶。1秒，弯曲双肘，然后恢复初始姿势。双臂感受矿泉水瓶重量，肘部做伸缩动作，重复20秒。
在肩部的交界处塑造曲线 REAR RAISE
利用手臂和矿泉水瓶的重量，刺激覆盖肩部内侧的三角肌。诀窍是放松双肘，尽量大幅度活动。注意不要耸肩或蜷缩背部。
左右两只手各拿1个矿泉水瓶，双腿 分开与腰同宽。双膝轻轻弯曲，上半身前倾，双臂自然下垂。 肘部放松。
上抬双臂至与肩同高举起双臂，双手小指朝向天花板，左 右打开，至手臂与肩部齐平，保持1秒。1秒内将手臂放下，恢复初始姿势。肘部放松，重复20秒。
同时刺激上臂×肩内侧， 手臂向后提拉
这组动作会对上臂三头肌和三角肌后部同时 起到刺激作用。一边感受矿泉水瓶重量，一边按“伸直肘部一→斜向上提拉”来一个一个认真完成动作吧
左右手各拿1个矿泉水瓶，双腿分 开与腰同宽站立。双膝轻轻弯曲，上半身前倾，手臂下垂，轻轻弯曲膝盖
伸直肘部手臂斜向上双臂同时伸向后方，然后向斜上方 提拉手臂。1秒完成。下1秒弯曲肘部恢复姿势。重复20秒。
只要能将脂肪消除掉，无论谁都可以 获得“有马甲线的平坦腹部”。该运动项目中各项训练强度不同，能高效燃烧脂肪。准备一把稳定性好的椅子就开始吧。
说到大家最想消除脂肪的部位，一定是腹部。 即使无法达到很多男性向往拥有的“巧克力腹肌”，至少希望腹部肌肉能出现一条浅浅的马甲线。这次的训练项目重点就是，对腹部中央纵向延伸的腹直肌和位于左右的腹斜肌进行刺激。让我们一次性塑造出能突出身体曲线的腰线和平坦的腹部吧。
消除 侧腹部的赘肉，吸入式转体
这是一种用力收腹，运用拧毛巾的 原理，将上半身左右交互扭转的运动。能有效收紧腹部。做的时候感觉是要将一侧肩膀向相反一侧骨盆靠近。
双腿分开与腰同宽，双臂左右伸 直与肩部同高。双膝不要完全伸开，保持放松。
用力收腹，上半身尽量向右扭转，扭 转至极限时呼气。
接着向左转体接着向左扭转上半身，扭转到极限， 呼气。运用反作用，保持转体节奏，左右交替重复进行20秒。
雕刻出浅浅的腹肌线条， 屈膝转体
这是一种能在腹直肌和腹斜肌交界处形成浅浅 的纵向肌肉的训练。将膝盖提拉，靠近胸部，配合转体动作，重心也要向左右充分移动。
坐于椅子前侧，双手握住臀部两 侧的椅面。略微蜷起背部，双腿并拢向前伸，脚离开地面。
重心保持在右侧臀部，1秒内将双膝 向右侧胸部靠近，直至左侧臀部离开椅面。这时，上半身靠近膝盖。
两膝盖靠向左胸部1秒伸展两腿。接下来重心保持在左 侧臀部，1秒内将双膝向左侧胸部靠近，直至右侧臀部离开椅面。重复进行20秒钟。
放倒膝盖， 用力收腹，骨盆交叉训练
用力收腹，以臀部坐骨为支点，左 右摇摆放倒膝盖的一种训练方法。扭转侧腹部有效作用于腹斜肌。也能刺激腹横肌。
坐在地面立起膝盖坐在地面上，双手放到臀部稍后侧的地面上， 略微蜷起背部。双腿并拢，膝盖弯曲，脚后跟着地。
双膝向右倒轻轻收小腹，1秒扭转从腰部到下半 身的区域，双膝倒向右侧。此时，左侧臀部可以离开地面。
双膝倒向左继续轻轻收紧小腹，1秒 扭转腰部到下半身的区域，双膝倒向左侧。此时，右侧臀部可离开地面。重复20秒。
提拉×转体的双重效果， 手臂支撑转体
这是克服重力，提拉腹部完成的转体动作 如果姿势正确，尽量交叉双腿能够提升运动效果。适应这个动作需要点时间，慢慢来。
做俯卧撑的姿势俯卧，两手放在肩膀下方，两腿合 并伸向后方。两胳膊伸直，两脚尖着地支撑身体。注意做动作的时候，一定要收紧腹部。
左腿向右侧大幅度伸出1秒内，左腿从右腿下侧穿过，向身 体右侧大幅度跨出1步。此时，充分扭转腰部到下半身。
接下来将右腿伸向左侧1秒内，继续将右腿从左腿下侧 穿过，向身体左侧大幅度跨出1步。同时，扭转腰部和下半身。重复做20秒。
塑造形态优美的臀部，关键就在于使 大腿与臀部交接处变得线条分明。一开始的2项训练都是单腿完成的，通过连续训练，可提升肌肉疲劳感，高效收紧肌肉。
臀部与大腿的交界处因被脂肪覆盖而不太清晰， 训练就从塑造这部分线条开始。通过消除这部分的脂肪，能够使蓬松的臀部形态线条更加清晰，可起到提臀作用。此外，臀部上附着的适量脂肪也是一大魅力点。将柔软的脂肪保留，令肌肉“紧致、提拉”，塑造圆润有弹性的美臀吧。
塑造臀部和大腿 交接处线条，后踢腿
主要刺激腘绳肌外侧。向后踢腿时 没有必要太高，重点是将脚背伸直，将脚尖朝向外侧。
左腿伸向斜后方面壁站立，双腿分开与腰同宽，双手 扶墙。左脚略微向斜后方伸出，伸直脚背，脚尖着地。
从大腿根 向后踢1秒左腿向正后方踢。这时，腰不要 向后弯曲，注意是从臀部和腰部的界线处提腿。1秒钟恢复初始姿势。重复20秒。
“靠近”动作 令臀部线条分明，交叉提腿
构成臀部的臀大肌是一 块面积较大的肌肉。通过改变提腿方向的“后踢腿”，可以调动臀中肌。这项训练不光是臀部，还会对大腿内侧的内转肌产生效果。
左腿伸向斜后方面壁站立，双腿分开与腰同宽，双手 扶墙。左脚略微向斜后方伸出，伸直手背，脚尖触地。
转到右斜后方抬起左腿从外侧向右斜后方抬起。这个 时候伸展脚背，腰不要动。1秒恢复至初始姿势。重复20秒。
边鞠躬边减脂， 绷腿屈伸
这是伸展效果很好的肌肉训练。感觉是从髋 关节一下子折了一样，做鞠躬的动作，充分伸展容易僵硬的臀部。后背卷起来的话会降低效果。
两脚与腰同宽， 手指放在大腿根上两脚与腰同宽。两只手分别用拇指和食指夹住大腿根。
从髋关节发力， 上半身向前倾斜1秒弯曲膝盖臀部后翘 上半身前倾。这时两手食指就感觉被身体夹住了一样，上半身从大腿根开始弯曲。挺胸，不要弯曲后背。1秒恢复姿势。重复20秒。
打造圆润的曲线， 高强度深蹲
最后锻炼容易下垂肥胖的 大腿内侧、外侧，使用整个臀大肌。蹲下的时候注意臀部是向正下方下蹲。另外，膝盖不要向里弯。
两脚的距离 是肩宽的1.5倍两脚的距离是肩宽的1.5 倍。脚尖朝外，膝盖和脚尖在同一方向。
下蹲， 大腿和地板平行臀部向正下方下蹲，大腿 和地面保持平行，1秒做到下蹲。1秒站起来。膝盖接近伸直的状态时停止。如此重复下蹲起立20秒。
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