成功减肥30斤后，总结的5个大实话-减30斤一般需要多久

成功减肥30斤后，总结的5个大实话：

1、减肥不能只看体重

减肥如果只看体重，可能你会陷入减肥误区。因为体脂率才是反映身材胖瘦的关键指标。你会发现，同样体重的两个人，体脂率不同，身材可能会大不一样，这是一个人体脂率高，一个人肌肉量多的原因。脂肪的体积是等重肌肉的3倍大，脂肪多的人会显得更臃肿。

减肥期间，我们不能只盯着体重，体重下降可能是肌肉流失也可能是水分流失，但是只有脂肪分解了，你才能真正瘦下来。因此，真正的减肥，得看体脂率，得看身材线条是不是变得更紧致、更有型。

2、减肥不能光靠运动

每天健身锻炼一小时能瘦下来吗？减肥的底层逻辑是创造热量缺口，如果你在运动的时候没有管理好饮食，偷偷的吃零食、喝奶茶、吃宵夜，导致热量摄入超过了一天的运动消耗，那么身材不瘦反胖。

对于减肥的人来说，管住嘴比迈开腿更重要，戒掉平时喜欢的各种零食，三餐多吃蔬菜，控制主食跟肉类食物的摄入，一天的热量摄入就会得到有效的控制，瘦下来的速度也会非常快。

3、睡眠作息会影响代谢水平

很多人忽略了睡眠对减肥的影响。研究发现，每天睡眠不足7小时的人，相比于睡足7-9个小时的人，发胖几率会成倍提升。

这是因为熬夜晚睡，身体的生物钟就会被打乱，进而影响到激素的分泌，导致代谢减缓，身体无法有效地消耗能量，减肥也就变得难上加难。

很多熬夜的人会点上一份宵夜，摄入的热量会在夜间转化为脂肪堆积起来，白天也更容易暴饮暴食。

想要提升减肥效率，不如早一点睡觉，这样可以避开宵夜，每天睡足7个小时，身体的机能得到修复，新陈代谢水平也会更旺盛。

4、减肥不用害怕吃肉

很多人认为减肥就要少吃肉，才能控制热量摄入。然而，适量吃肉是有必要的，不用如临大敌。肉中富含优质蛋白质，对于控制食欲、维持肌肉量、提高基础代谢率都有着重要作用。

只要选择合适的肉类，比如鸡胸肉、鱼肉等，控制好摄入量，同时保持低油盐的烹饪方式，可以有效控制热量值，这样不仅不会长胖，还能提升食物热效应，有助于减肥。

5、吃对主食，减肥速度会更快

减肥期间很多人会不吃主食，以此达到快速减重的目的。但是，这样的行为减掉的大部分是肌肉跟水分，基础代谢值会下降，减肥后身材也容易反弹。

科学的减脂饮食做法是控制主食的摄入量，每天为200-300g左右，并且用全谷物代替精制主食，像糙米、燕麦、紫薯等富含膳食纤维的全谷物，不仅能增加饱腹感，减少其他食物的摄入，还能促进肠道蠕动，可以起到抗炎效果，有效控制体重。