如何在两个礼拜内瘦15斤？-怎么在两个星期内减20斤脂肪

千万别划走，目前我保持90斤的体型2年多，从140斤瘦下来的！如果你也想拥有一辈子不反弹的身材，我这个回答绝对能让你健康瘦出马甲线！.....

陈乔恩10天挑战瘦3公斤！约等于6斤！两个礼拜也就12斤~

就按照这个食谱↓↓↓

看不清楚，非常好奇的朋友，咱们可以再次放大！

据说按照这个食谱75天的时间能瘦47斤！！仔细一看就是低碳水+戒糖饮食的食谱。

对我来说真真太痛苦了！什么生酮、哥本哈根、21天减肥法甚至是最恐怖的咖啡和苹果减肥法我都用上了......哈哈，没过多久直接反弹了20斤！那段时间身体也差不多快“挂”了!

放弃机械式的网红减肥法，重新按照以下的方案减肥，不到一个月健康瘦身10斤，（本人属于大基数人群，前期瘦的比较快），马上就快破100

花3天准备了120道减脂食谱教程给你

这份花样减脂餐，将彻底告别水煮菜，吃的美味减肥才能更坚持！文末领取食谱~~~

1.放弃短期暴瘦的想法，瘦得快必定反弹快！到时候伤害的可是你的身体~

2. 放弃节食的想法，尤其是女生，不要完全断掉主食，到时候最直接的影响就是姨妈出走。

3. 保证三大营养的摄入，为了健康，更为了减肥的效率。

4. 减重最主要是控制饮食，运动也只是辅助，尤其是对于不想动又想瘦的小仙女，管住嘴很重要。

PS ：本文全程干货精髓，减肥就看这篇即可，强烈建议收藏+点赞❤，易于减脂自查并巩固！

Q：减掉30斤肉肉到底需要多久？

作为开头有点突兀，但我问出了99.9%盆友的心声！

想减肉，关键得看你的基数。如果是大基数，那么起初减重的速度会比较快，相比小基数的话会比较缓慢些。

体重秤上的数字都是耍流氓，体脂率才是重点！体脂率低就算体重不下去，整个人的身材曲线也是完美的，而体脂率高就算缩了5斤，体型上也看不出变化来，除非你两周内瘦了15斤！哈哈哈此处有点题效果~

减肥的目的就是将“自由不羁”的脂肪压缩成紧实的肌肉。

健康的减肥速度是每周1-2斤，三个月下来减掉5%-10%是比较正常的，我的原始体重是140斤，那么三个月至少可以减掉14斤左右的脂肪，这样一算，30斤最起码需要一年左右的时间吧！

Q：饮食三大元素怎么分配？

不吃主食、单一饮食、只吃水煮菜……这些极端减肥方法 只会让你最后陷入对高糖高碳高热量零食的疯狂痴迷，最后导致情绪进食甚至暴食！

肥胖期的我：

①爱吃碳水化合物，特别是米饭、面食等，不爱吃粗粮

②炒鸡溺爱甜食，只要经过奶茶店或是面包店，我就控制不住自己的欲望

③什么饼干、薯片、冰激凌、巧克力等小零食都是我的最爱，无论是嘴馋还是不嘴馋

想减肥，以上三点必须拒绝！！！

三大营养要素：脂肪、碳水、蛋白质，缺一不可~

1. 选择低GI食物，当我们吃低GI值的食物，就会减缓血糖上升的速度，也能减少脂肪的行程和堆积。

减脂期可吃以下几类：

GI值≤55，西兰花、萝卜、洋葱、木耳、苹果、李子、梨、燕麦、薏米、黑米、鸡肉、牛肉、羊肉、核桃、腰果、杏仁、牛奶、无糖酸奶

容易踩雷的，GI值≥10，精白米、馒头、面条、粽子、西瓜、龙眼、荔枝。

2. 多吃蛋白质

植物蛋白的吸收率低，氨基酸丰富。动物蛋白的吸收率高，非常适合运动、健身时摄入。

减脂期两者缺一不可。

可以选择脂肪含量低的肉类作为蛋白质的来源，比如鱼类、瘦牛肉、鸡胸肉等。

3. 适量吃点优质脂肪

饱和脂肪酸主要是指动物身上的脂肪，比如：猪、牛、羊、鸡、鸭等以及奶油、黄油等等，这些不适合在减脂期多食用。

不饱和脂肪酸食物：谷物、花生、葵花籽、橄榄油、核桃、亚麻籽、紫苏等

它比饱和脂肪更容易被人体吸收消化，所以在减脂期建议摄入些不饱和脂肪酸，一天的脂肪

摄入量在25g左右即可。

Q：三餐怎么吃？具体减脂食谱是啥样？

说了这么多，那我每天的热量缺口咋整？具体要吃什么呢？

别急别急，我们一步步来——拿出你高考时的IQ

✨

会涉及到两个名词：BMR基础代谢（躺着不动消耗量）、每日总消耗量TEDD

关于如何计算热量缺口是多少，我们可以通过公式一步步来计算：

根据上图公式，计算自己的BMR与TDEE，公式里体重的单位是kg，身高是cm。设定热量缺口，即TDEE减300-500当做每日需要吃的热量来减脂，如果减300之后低于BMR代表你需要增加运动，不然单靠少吃减脂会没有效率⚠️减脂是的理想体重是一周掉（0.2-1kg），这样安全且平稳，否则容易反弹。

按照减脂时期的三大营养素分别吃哪些？如何搭配？

食物营养参考表格(单位/100g）:

✅蛋白质：牛肉、鸡胸、鸡蛋、豆皮

✅碳水化合物：米、紫薯、燕麦、馒头、面包

✅脂肪：橄榄油、牛油果、蛋黄、坚果等

如果你想科学瘦下去，这些推荐在减脂三餐都要吃！而非胡乱配比！

②食物热量计算

1大卡（千卡）=4.18千焦（市面上的食物营养成分表大多以千焦为单位，所以得换算成大卡）

1、若妹子的热量总消耗是2058 ，设定热量缺口为350大卡计算：2058-350=1708，即每日摄入的总热量为1708大卡

2、减脂期营养元素比例

碳水：蛋白质：脂肪=3.5：5：1.5

即对应比例为598大卡：854大卡：256大卡

3、1克碳水=4大卡

1克蛋白质=4大卡

1克脂肪=9大卡

4、最终得出

碳水：蛋白质：脂肪=150克：213克：28克

5、换成食物

米饭（碳水）：600克

鸡蛋（蛋白质）：16个

原味坚果（脂肪）：50克

按照下面的Excel表格，直接输入主食、蔬菜、蛋白质、水果、坚果，再填写摄入量就能快速计算每种食物的食用量啦，炒鸡方便精确！

恭喜你掌握了最关键的7分吃，点个赞收藏好这份食谱✨，希望你按照食谱瘦的更加健康！下面我们来看看让你头疼的训练如何安排？

Q：运动健身总流程？怒甩30斤！

健身运动的总流程：

l 热身：10分钟左右，慢跑、快走、热身操

l 有氧运动：30分钟-60分钟，低强度，增强肺活量和心脏功能，慢跑、游泳、单车、跳绳

l 无氧运动：30分钟，高强度，提高人体的肌肉力量，俯卧撑、平板支撑、臀桥

l 拉伸：15分钟，日常的运动拉伸动作即可

顺序长这样：

一般先无氧后有氧！这样能节省体力的同时，达到运动效果的最大化！

Q：如何把运动融入为一种习惯？

以上，是我经过这近一年的实践，希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发～

如果这篇分享对你有帮助，比个心心收藏✨，真心希望姑娘们能健康快乐的瘦下来美美哒

最后，仙女们，告诉泥萌一个健身技巧，动动手指点赞比个心❤也可以消耗10大卡！