抑郁症和运动康复-抑郁症与运动

有研究发现，体育锻炼越多，患抑郁症的可能性就越小。例如，在高遗传风险(就是有家族史，比如父母，兄弟姐妹中有抑郁症患者)人群中，每周锻炼不到一小时的人有12.7%患上了抑郁症，而在同一组中，每周锻炼至少3.2小时或平均每天锻炼约45分钟的人中，这一比例为8.1%。具有较高遗传易感性的人如果积极运动，就更有可能避免抑郁症发作。

运动，可以发现生活的乐趣，发现了自己的特点，优点。运动，不但锻炼自己的体能，提高免疫力，还可以磨练一个人的意志高战胜困难，战胜疾病的勇气。有运动习惯的人，可以更好的享受生活，享受生命给予的各种福利，更美好的食欲享受，更强烈的性欲体验。

精神心理疾病，在肉体上的表现可以理解为肌肉 不够强大，无法控制自己的身体，才会出现心慌，胸闷，手抖，麻木，敏感等等症状。强大的肌肉是力量的源泉，生活中一个力量强大的人，总是毫无自卑感，自信就满满的状态，因为他感觉自己拥有了战胜一切的物质基础。这也正是运动员人群抑郁症发病率极低的奥秘之一。

在接待病人时，优秀的精神心理医生会专门花时间与其讨论运动和体育锻炼，并鼓励他坚持这样做。精神科医生应该提倡体育锻炼，并且身体力行指导患者锻炼，这是为患者提供咨询服务的一部分。不过锻炼的困难或者疲劳可能会让患者望而却步，因此，强调运动可以慢慢开始是很重要的。许多不同类型的体育锻炼都可以降低抑郁症发病风险和减轻抑郁症症状。适合抑郁症患者的运动分为低强度运动和高强度运动。低强度的运动如瑜伽，伸展运动，八段锦，广播体操等耗氧量低，安全度高。高强度的运动比如有氧运动跑步，游泳，舞蹈，拳击 以及使用运动器械增肌，力量训练，耗氧量大，锻炼效果好。这些运动都可以让抑郁症患者体验到运动带来的帮助。

在抑郁发作的急性期，建议以低强度运动为主，推荐散步，慢跑，快走，广播体操，八段锦等。循序渐进，坚持每天1-2个小时，保持运动习惯和节奏。

在抑郁症稳定和康复期，可以根据自己的身体状况，进行高强度运动，推荐跑步，游泳，打球，跳舞以及器械力量训练。运动强度应该以自己的体力体能为依据，不能急于求成。假如没有心脏病，高血压等身体基础疾病，建议每次运动达到以下强度标准：

第一，让心率达到安静时平均心率的一倍左右(比如安静时的心率为每分钟80次，运动时最快心率达到每分钟160次左右)，体验心跳加速，呼吸急促的正常感觉。如果期间感到不适，慢慢减慢运动强度，就可以了，最终都能适应。

第二，运动要适量出汗，体验大汗淋漓的感觉(注意及时补充水分，防止脱水)。

第三，每次运动时间在30分钟到50分钟，坚持每周3-4次。可以循序渐进，逐渐达到这个时间标准。

除了自己主动的运动肌肉，缓解压力和抑郁。抑郁症患者还可以做一些被动运动。常见的被动运动包括肌肉按摩和中医穴位按摩。肌肉按摩放松适合各个时期的抑郁症患者。常常需要按摩放松的肌肉有头皮，颈肩部，胸部和腰背部，强度应该以轻微疼痛为好。比如按摩胸部肌肉，刺激胸大肌和肋间肌肉，可以达到缓解胸闷的效果。穴位按摩以百会，风池，太阳，内关，神门，三阴交，足三里等穴位为主。肌肉按摩和穴位按摩需要专业人士指导，不断学习，练习，方能够达到效果。

坚持运动半年，你会发现一个完全不一样的自己。及时和你的医生分享你运动的快乐，收获，你会被鼓励，支持，帮助你形成热爱运动的良性循环。